A pesar de lo que pueda parecer con este título, no soy un gran fan de Star Wars. De hecho, sólo he visto un par de películas. Pero como entrenador no podría dar un mejor consejo a nadie que este, que la fuerza te acompañe.

¿Por qué?

Como bien podría confirmar cualquier físico, el universo entero se rige por distintas fuerzas. Y en lo que a nosotros nos atañe, la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante esfuerzos musculares. Por tanto, si no tengo fuerza, no tengo nada. Pero esta definición no se refiere únicamente a levantar barras llenas de discos, a “hacer pesas”. Veamos algunos ejemplos:

· Salud ósea y articular: La temida artrosis. Aquí haremos referencia a la tercera Ley de Newton, el “Principio de acción y reacción”. Cada vez que una persona camina envía todo su peso (pongamos, por ejemplo, 75kg) contra el suelo. Y el suelo le devuelve una fuerza de 75kg. Tenemos todo un sistema para generar y absorber fuerzas: el sistema músculo esquelético. Son los músculos los que nos mueven, y son ellos los que deben absorber estas fuerzas reactivas. ¿Qué ocurre si nuestros músculos no tienen fuerza suficiente para absorber toda esta fuerza reactiva? Que la carga pasa al siguiente eslabón de la cadena. A las articulaciones. La artrosis se produce por sobresolicitación de la articulación. Es decir, hace un trabajo que no le corresponde. Y los cartílagos empiezan a tener que absorber más fuerza de para la que han sido diseñados. Y comienzan las artrosis y las deformaciones óseas. ¿Cuál es pues la solución? Devolver a nuestros músculos la fuerza que les corresponde, para que hagan su trabajo, y así descargaremos a las articulaciones y se reducirá la inflamación y el dolor. Por eso es tan necesario que un atleta entrene fuerza (ahora… multiplica tu peso por la gravedad y calcula la fuerza que absorben tus piernas a cada paso) como que lo haga la abuela. Pedro J. Benito y compañeros hicieron una amplia revisión sobre numerosos estudios que probaban diferentes tipos de tratamientos no farmacológicos para reducir la sintomatología/dolor en artrosis de rodilla. Su conclusión selecciona los criterios intermedios de todos los estudios. Y es clara: entrenamiento de fuerza. Puedes leer el estudio completo aquí (P.J. Benito Peinado et al / Reumatol Clin. 2010;6(3):153–160).

· Higiene postural: ¿Malas posturas? ¿Dolor de cuello? ¿Bajas laborales por lumbalgias? El dolor es sólo una señal de alarma. Alarma de que algo no va bien, de que algo no está funcionando como debe. Una llamada de atención para que cambies algo. Las malas posturas sólo son la mejor solución que ha encontrado nuestro organismo para compensar una falta de fuerza. Quizás tus glúteos están inhibidos de estar tanto tiempo sentado frente al ordenador, tus isquiosurales se han acortado para compensar esa falta de fuerza y que puedas seguir manteniéndote de pie y tu lumbar tiene que trabajar por ambos. Normal que se queje. Tiene que hacer su trabajo, el del glúteo y el de los isquios. ¿Y el cuello? Cuántas horas pasa tu trapecio sujetando la cabeza, para que no se caiga, mientras miras el móvil, escribes en el ordenador… Es normal que se canse y se queje. Trabaja tantas horas como tú (en realidad más… porque seguramente sólo le das descanso cuando te metes en la cama). El entrenamiento de fuerza es básico para ser capaz de aguantar sin lesiones ni dolores las demandas del día a día.

· Deportes de resistencia aeróbica: Sí, los corredores, ciclistas, nadadores, triatletas… deben entrenar fuerza. En realidad, la resistencia podríamos decir que no existe. Es, simplemente, la capacidad de producir una determinada cantidad de fuerza (que nos hace desplazarnos) durante un periodo de tiempo. Pongamos, por ejemplo, un corredor de maratón. ¿Por qué debería entrenar fuerza? Por un lado, para prevenir lesiones, como hemos explicado antes. Por otro, para mejorar su marca (¿y no debería correr más? Pues no…). Si este corredor avanza 2 metros en cada zancada, corriendo a 140 pulsaciones, si mejora su fuerza, mejorará su capacidad de impulsarse. Y avanzará más en cada zancada. Sin subir de pulsaciones correrá más rápido. Avanzará más en cada zancada y dará menos zancadas en la carrera. Y así aplicable a cualquier deporte… Carlos Balsalobre y colaboradores demostraron la necesidad de entrenar fuerza (baja intensidad, alta intensidad y pliometría) en atletas de alto rendimiento para mejorar su economía de carrera en un meta-análisis (Balsalobre-Fernandez, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2016). Ronnestad y Mujika hicieron lo propio en su revisión con ciclistas y corredores de larga distancia: de nuevo, entrenar potencia y fuerza a alta intensidad es fundamental para incrementar el rendimiento (Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612). Y sí, también te aplica si eres un corredor amateur, aficciconado, y sólo quieres correr un 10K. Damasceno y col. te lo demuestran en su estudio (Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z. Epub 2015 Feb 20).

· Autosuficiencia: La fuerza de la gravedad nos afecta en todo momento. Nuestro cuerpo pesa. Si no tengo fuerza para luchar contra la gravedad no puedo ser funcional, no puedo valerme por mí mismo, no puedo ser autosuficiente. Desde levantarme de la silla, a sujetar mi cuerpo para sentarme en ella, a evitar una caída, subir un escalón… Por eso un anciano debe entrenar fuerza sin excusa. Si quieres profundizar sobre el tema te recomiendo leer este meta-análisis (Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):995-1006. doi: 10.1111/sms.12536. Epub 2015 Aug 24) y este estudio (Int J Rehabil Res. 2018 Sep;41(3):211-217. doi: 10.1097/MRR.0000000000000285). Ambos no sólo justifican la necesidad y la conveniencia de entrenar fuerza, sino que recomiendan entrenamiento de intensidad superior al 70% de 1RM.

· Deportes en los que intervenga la fuerza: Como vamos viendo, en realidad es en cualquier deporte. Cualquier deportista necesita mejorar su velocidad si quiere mejorar su resultado. Y la velocidad en el deporte es dependiente de la fuerza (necesitamos mover nuestro peso/el peso del implemento en menos tiempo). Un karateka necesita golpear más rápido y más fuerte. Un jugador de voleibol necesita saltar más alto y más rápido para bloquear el remate. Un futbolista necesita golpear al balón más fuerte para vaya más rápido y que el contrario no pueda alcanzarlo. Un escalador necesita un agarre más fuerte para poder cogerse en presas más pequeñas. Un remero necesita poder mover más agua a cada remada para aumentar su velocidad. Y podría poner un ejemplo por cada deporte que existe.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios a nivel de salud – como, por ejemplo, la mejora de la sensibilidad a la insulina (Willmore & Costill (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte), la capacidad de frenar la osteoporosis (López Chicharro & López Mojares, 2008) o a nivel preventivo de enfermedades como el cáncer (infografía),- a nivel estético -es la forma más eficiente de perder grasa, dedicaré un artículo para hablar de esto largo y tendido-, e incluso, de reducir la probabilidad de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer (Stamatakis et al, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, 1 May 2018, Pages 1102–1112) .

Pero esto ya lo iremos viendo con mayor profundidad.

Mientras tanto -y ahora que ya lo entiendes-, que la fuerza te acompañe.