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El fallo muscular ¿es realmente necesario?

Aunque ya se escalan grados muy altos y duros desde hace tiempo, la ciencia del entrenamiento de escalada está aún en pañales. Aún estamos investigando la fisiología del rendimiento y el efecto de los diferentes estímulos. Y es por esto que, hasta ahora, la escalada ha tenido que “tomar prestadas” las ideas de entrenamiento de otros deportes, lo que tiene sus pros y sus contras
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¿Sabías que el entrenamiento de culturismo y el de atletismo han marcado pautas y dogmas en el entrenamiento de escalada? ¿Crees que la metodología de entrenamiento de estos deportes tienen una transferencia positiva para con la escalada?
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Además, la cultura del «no pain, no gain» está muy instaurada en nuestros entrenamientos y, de hecho, es el mantra de muchos escaladores y escaladoras
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Pero, ¿sabemos realmente qué beneficios aporta entrenar hasta alcanzar el fallo muscular? ¿Mejoraremos más la fuerza y la resistencia si entrenamos al fallo?
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La respuesta a estas preguntas, la conexión culturismo-atletismo-escalada y muchas otras cuestiones las tienes en el vídeo

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Entrenamiento en Campus

El campusboard, o simplemente campus, es la herramienta de entrenamiento por antonomasia en la escalada y, actualmente, no falta en ningún rocódromo
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El campus es una herramienta que desarrolló uno de los mejores y más fuertes escaladores del mundo para entrenar y poder encadenar la vía más dura del mundo, la vía que sería el primer 9a de la historia
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Y toda herramienta nace como respuesta a una necesidad
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Pero ahora el campus está accesible a todo el mundo. Y lo usa muchísima gente. Independientemente del nivel que tenga. Aunque no se esté preparando para escalar Action Direct
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¿Es esto correcto? ¿Es el campus una herramienta para todo el mundo, para escaladores y escaladoras de cualquier nivel? ¿O estamos haciendo un uso indiscriminado de él?
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Y, por otro lado, ¿sabes realmente para qué sirve el campus?
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¿Sabes qué factores de rendimiento puedes entrenar en él? (no es sólo la potencia, ojo 😉)
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¿Sabes quién debe usarlo, quién va a poder transferir los beneficios de entrenar en él?
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La respuesta a estas y a otras preguntas, en el vídeo 😃
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Y recuerda, si compartes esta información, ayudas a muchos escaladores y escaladoras a optimizar sus entrenamientos y a mantenerse alejados de las lesiones, a salvaguardar sus dedos 🙏🙏
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Factores de rendimiento en Boulder

Si yo hago boulder y mi colega hace cuerda, ¿deberíamos entrenar lo mismo? ¿Son los mismos factores de rendimiento en ambas modalidades?

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En #escalada tenemos casi tantas modalidades como personas que escalan (boulder, escalada deportiva, escalada clásica, velocidad, bigwall, etc.) aunque podríamos decir que la mayoría practica o boulder o deportiva

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Al igual que en otros deportes, como en el atletismo, quien gana los 100m lisos no suele coincidir con quien gana la maraton. Esto es porque cada modalidad requiere diferentes adaptaciones fisiológicas que, normalmente, suelen ser poco compatibles con las de las otras modalidades

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En escalada ocurre igual. Cada modalidad posee sus necesidades específicas. Y cada tipo de entrenamiento genera unas adaptaciones diferentes que nos van a permitir rendir más o menos en cada modalidad

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Pero, ¿sabes cuáles son los factores de rendimiento más importantes en la modalidad de boulder?

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¿Estás entrenando todos ellos? ¿O hay alguno que no conocías?

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Si eres bloquero o bloquera, o si entrenas bloque, este vídeo te interesa 😉

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Entrenamiento funcional de Core para escalada

Sabemos de sobra que en escalada el core tiene una importancia mayúscula. Ya sea para no perder los pies en desplomes, para no caer en pasos de equilibrio, para sujetar puertas… un core fuerte nos será fundamental
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Pero… ¿Sirve con hacer unos cuantos crucnch o situp? ¿Son las planchas lo mejor? ¿O es mejor si uso un TRX, una Kettlebell, un bosu o un fitball?
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Además, durante los últimos años han aparecido muchas tendencias y modas en el entrenamiento. Una de ellas es el entrenamiento funcional
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El marketing y el mundo del fitness han contribuido a ya no saber qué es cada cosa, y a ver algunos ejercicios, algunas propuestas, que realmente parecen más de circo que de entrenamiento
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¿Qué es pues el entrenamiento funcional? ¿Qué musculatura abarca realmente nuestro core?
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Si quieres conocer la respuesta a estas preguntas y, además, aprender ejercicios con una transferencia brutal a la pared, tanto para roca, como para rocódromo, para escalada deportiva como para boulder, no puedes perderte este vídeo

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Prevención de lesiones: Postura Sway Back

Las lesiones por sobrecarga son las más habituales en escalada. Y si no hacemos un tipo determinado de entrenamiento, sólo por escalar se producirán (mal)adaptaciones que predisponen nuestro cuerpo a sobrecargas musculares, dolor y artrosis
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Por suerte es posible evitar llegar a esta situación (revertirla ya no tanto). De todos modos, si entendemos por qué y cómo hemos llegado hasta esta situación podremos tomar acciones para mitigar sus efectos
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Y en este vídeo, a parte de explicarte cómo y por qué se producen estas adaptaciones posturales (cómo me gusta enrollarme, eh?), te propongo un ejercicio para estimular la cadena muscular débil y prevenir el llegar hasta el punto de no retorno
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No te olvides de compartir este vídeo con tus compis de entreno (si compartes, me ayudas a seguir creciendo y poder hacer más vídeos y posts) y, si te gustaría que hiciera un vídeo sobre algún tema concreto, puedes dejarme la sugerencia en los comentarios

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Cómo prevenir lesiones en las poleas

Lo pedisteis. Y aquí está
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¿Quieres saber por qué se producen lesiones en las poleas? ¿Y quieres saber cómo evitarlas?
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No te puedes perder entonces este vídeo
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Y, debido a la importancia de su contenido, te pido por favor que lo compartas y difundas. ¡Cuantas más personas lo vean menos probabilidad tendrán de lesionarse!

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Mejora tu nivel de escalada con este ejercicio

¿Te imaginas un ejercicio que incida sobre la fuerza de agarre, la resistencia, la fuerza de tracción, la fuerza de core y la tensión corporal, que te ayude a mejorar la gestualidad técnica, a aprender a posicionarte adecuadamente, a ser más eficiente y a gastar lo mínimo posible en cada paso, y que además lo puedas hacer tanto en vía como en bloque, tanto en rocodromo como en roca, como parte del calentamiento o como ejercicio en la parte principal de la sesión?
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Pues en este vídeo comparto contigo eso: ¡Un ejercicio que enseña a escalar!

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Cómo hacer mi primera dominada

Sabemos que en escalada la fuerza de tracción es de importancia capital en niveles medios e inferiores para los hombres y en todos los niveles de rendimiento para las mujeres pero,
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¿Qué ocurre si no soy capaz de hacer una sola dominada?
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¿Cómo puedo conseguir hacerla?
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Aunque siempre se ha utilizado una goma como ayuda para reducir el peso corporal y ayudar en la subida, n este vídeo verás que hacer eso en realidad dista mucho de ser el método más eficiente.
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Si quieres empezar a hacer dominadas sin problemas te aconsejo que veas este vídeo y empieces a probar lo que te propongo!

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¿Son realmente la fuerza y la resistencia el motivo de no encadenar?

Como ya empecé a matizar en un post hace no mucho, no siempre son la fuerza o la resistencia las que no nos permiten encadenar, sino el uso «indebido» que hacemos de ellas
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Esto se conoce como el factor técnico-táctico, y son muchos los parámetros que lo determinan
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Si no sabes por qué hay veces que encadenas y otras no, si no sabes por qué no encadenas por mucho que entrenes y SOBRE TODO si tu nivel es de iniciación, medio o alto 😃 tienes que ver este vídeo, porque VA A AYUDARTE A MEJORAR tu nivel de escalada entrenando menos
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Una vez más, suscríbete al canal de Youtube de IndoorwallTV para estar al día y no perderte ningún vídeo!

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Aumenta tu flexibilidad ¡instantáneamente!

Segundo capítulo de la serie «Consejos de entrenamiento » del canal IndoorwallTV de Youtube! -Tienes que suscribirte si no quieres perderte ninguno de mis vídeos 😉 –
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En este capítulo hablaremos sobre la flexibilidad, que es un auténtico caballo de batalla para muchos escaladores y que, sin duda alguna, afecta a la técnica de escalada
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Tradicionalmente se han utilizado los estiramientos estáticos como el único arma para mejorar el ROM, el rango de movimiento de nuestras articulaciones
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Pero muchas veces los estiramientos crean más disconfort que otra cosa, nos permiten ganar un poquito de ROM con mucho esfuerzo y sufrimiento y lo perdemos en cuanto dejamos de estirar
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¿Te imaginas que hubiera una forma de mejorar instantáneamente tu ROM sin sufrir?
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Pues estás de suerte, LA HAY, y te cuento en este vídeo
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Si te ha gustado este contenido y crees que le puede ser útil a más escaladores, ¡no dudes en compartirlo!
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Y si tienes alguna pregunta, déjamela aquí en los comentarios
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Hasta la semana que viene!

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¿Cómo regular la intensidad de los ejercicios?

Primer capítulo de la serie «Consejos de entrenamiento», una serie de vídeos que subiremos semanalmente al canal de Youtube de Indoorwall Centers
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Hoy analizamos 2 formas fundamentales de ajustar individualmente la intensidad: El RIR y el CE. Y los comparamos con el gold standart, entrenamiento de fuerza basado en la velocidad
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Al final del vídeo podrás ver la medición de VMP (Velocidad Media Propulsiva) en una serie de dominadas y comparando la pérdida de velocidad con diferentes RIR y CE
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No pain, MORE gain…

Parece que, como en casi todo, voy a contracorriente. Y sí, también reniego (con evidencia científica) del clásico «no pain, no gain». Y no sólo en lo referente al entrenamiento de fuerza, sino también de técnica, de resistencia cardiovascular…

¿Entrenar 3 días a la semana? ¿4? ¿6? Es una pregunta que oigo casi a diario y que voy a tratar de responder en este post.

Toda carga de entrenamiento produce una pérdida de rendimiento y una respuesta sistemica inflamatoria (cuando terminas de entrenar estás cansado y rindes menos, ¿no?). Sin embargo, el organismo, si recupera adecuadamente, establecerá unas adaptaciones estructurales, bioquímicas y neurales por encima del punto de equilibrio en el que estábamos antes (homeostasis), produciendo una supercompensación y un aumento del rendimiento. En esto se resume toda la idea del entrenamiento.

 

Si una vez recuperados y supercompensados aplicamos la siguiente carga, se repite el proceso e iremos alcanzando, con cada entrenamiento y cada supercompensación, una evolución positiva y una mejora de nuestro rendimiento deportivo. Si no aplicamos esa carga a tiempo, según el «Principio de reversibilidad», perderemos las adaptaciones conseguidas, volviendo al punto inicial. Por otro lado, si aplicamos una nueva carga antes de haber recuperado y supercompensado, el organismo no será capaz de asumir tanto estrés y empezaremos a entrar en situación catabólica (destrucción en lugar de construcción), fatiga y, en el peor de los casos, el temido síndrome de sobreentrenamiento y/o la lesión.

Está claro que cuanto más entrenemos, más rendiremos. Y también está claro que un entrenamiento «a medio gas» por estar cansado/no recuperado nos sirve de poco o nada si queremos incrementar nuestro rendimiento. El objetivo debe ser pues entrenar todo lo posible al 100%, y eso podemos conseguirlo a través 2 estrategias diferentes:

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que lo demos absolutamente todo, que nos vacíe, y del luego necesitemos vamos a necesitar varios días de recuperación para poder volver a rendir al máximo o,

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que, en cuanto aparezca un mínimo signo de fatiga, finalicemos el entrenamiento para poder recuperarnos de esa mínima fatiga y volver a entrenar otra vez lo antes posible.

Un entrenamiento de alta intensidad (bien sea de fuerza en el gimnasio, de resistencia cardiovascular, de escalada…) extenuante afectará, probablemente vaciando, a nuestros depósitos de glucógeno, a nuestro sistema neural, a nuestro sistema metabólico… pudiendo llegar a necesitar hasta entre 72 y 96 horas para que el sistema se recupere. Ese tiempo es demasiado tiempo sin entrenar si lo que buscamos es rendimiento: En 60 horas hay una reducción de la capacidad de oxidar la glucosa para producir energía (y que en lugar de obtenerla aeróbicamente la tengamos que obtener anaeróbicamente, con sus desventajas) de ¡entre un 14% y un 46%! (Mujika & Padilla, 2003).

Por tanto, encontrar el equilibrio entre cuánto entrenar y cuánto descansar puede no ser tarea fácil, aunque por suerte, disponemos de innumerables índices de todos los tipos y para todos los bolsillos para conocer la carga interna del deportista: desde el ratio testosterona/cortisol en sangre hasta una «simple» escalada de fatiga del 1 al 10 (Escala de Borg), que cuenta con plena validez científica.

La evidencia científica nos dice, en lo referente a la intensidad y el volumen de entrenamiento, que:

-Si lo que queremos es incrementar nuestros valores de fuerza, llegar al fallo muscular carece totalmente de sentido:

· Se genera una excesiva fatiga, el estímulo genera transformaciones del tipo de fibras musculares (IIx a IIa) y desciende la Rate of Force Developement – RFD (Andersen, J. L. & Aagaard, P., 2010; Marshall et al., 2011; Pareja-Blanco et al, 2016).

· Entrenar a la mitad de las repeticiones posibles produce una mayor velocidad intra serie, un menor deterioro del rendimiento y una mejor recuperación neuromuscular post esfuerzo, genera un menor estrés hormonal (cortisol, prolactina, GH, IGF-1) y daño muscular (CK) post esfuerzo y una menor reducción aguda del HRV/HRC post esfuerzo (González Badillo et al., 2016).

· Pareja Blanco et al. (2016) comparó las mejoras de fuerza de dos grupos que entrenaron sentadilla: uno de los grupos entrenó a la mitad de las repeticiones posibles – tuvo una pérdida de velocidad de un 20% (VL20), y el otro entrenó hasta perder un 40% de velocidad (VL40), casi al fallo muscular. Ambos grupos consiguieron la misma mejora en fuerza, pero VL20 mejoró más su salto vertical (CMJ) y VL40 tuvo más hipertrofia con una mayor transformación de fibras IIx a IIa.

-Aquellos que estén pensando no en los valores de fuerza, sino en la necesidad de llegar al fallo para aumentar la hipertrofia (estética), Brad Schoenfeld & Grgic Jozo presentaron un estudio hace unos días (marzo 2019), recién salido del horno, en el que evaluaban la conveniencia y necesidad de llegar al fallo muscular para aumentar el estímulo hipertrófico al músculo. Sus conclusiones son:

· Entrenar quedándose a 2-3 repeticiones del fallo proporciona el mismo estímulo a nivel hipertrófico que si se llega al fallo muscular.

· Entrenar al fallo muscular puede requerir periodos de 24-48 horas de recuperación, un tiempo excesivamente elevado en programas de alta frecuencia de entrenamiento.

· Se puede buscar el fallo muscular con cargas bajas, ya que las distintas unidades motoras irán reclutándose progresivamente. Con cargas altas se reclutan al momento, por lo que sería una estrategia con poco sentido.

· El entrenamiento al fallo muscular se puede utilizar como recurso durante cortos periodos de tiempo (por ejemplo, 4 semanas) o en algún ejercicio determinado, como un estímulo más, para evitar un sobreentrenamiento.

· Desde el punto de vista de la seguridad, es preferible que los ejercicios al fallo sean monoarticulares y se realicen en máquina y no en peso libre.

· Con la edad se incrementa el tiempo de recuperación, por lo que en poblaciones de edad avanzada no debería utilizarse el fallo muscular habitualmente.

-En lo referente al entrenamiento de resistencia cardiovascular tampoco podemos afirmar que sea necesario dedicar altos volúmenes de entrenamiento a altas intensidades:

· Los atletas de resistencia (ciclitas, esquiadores de fondo, maratón, triatlón…) de nivel mundial y olímpico dedican más del 75% del tiempo total de entrenamiento anual a entrenar no al ritmo de competición, sino muy por debajo de éste: en torno al umbral aeróbico – VT1 (Mujika, I., 2012). Esto quiere decir que van a una intensidad entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.

· Los atletas de ultradistancia, carreras de montaña y alpinistas también dedican la mayor parte de la temporada a ir suave (House, S & Johnston, S., 2014); si la intensidad es alta y se acumulan hidrogeniones procedentes del ácido láctico el sistema se acidifica y el pH muscular desciende, inhibiendo así la biogénesis mitocondrial. Si no generamos nuevas mitocondrias en nuestras fibras musculares no podemos aumentar nuestra capacidad de oxidar ácidos grasos y, por tanto, no podemos aumentar nuestra capacidad de producir energía.

En resumen y como espero que hayas podido comprobar, el «no pain no gain» no sólo no es necesario, sino que es contraproducente. ¿Y si lo cambiamos mejor por «lo bueno, si breve, 2 veces bueno»? Como dice el Dr. Carlos Balsalobre en su obra Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas (2014) «No pain, MORE gain» y, una vez más,«Más no es mejor, mejor es mejor»  😉

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Si no quieres engordar… Keep calm and do not stress

 

 

Aunque a priori por el título se pueda pensar que el post versa sobre entrenamiento o nutrición, no, en esta entrada no hablaré ni de entrenamiento ni de nutrición, pero hablaré sobre algo que afecta a ambas y que es afectado también por ambas.

Como bien dice el título, si quieres no engordar (que no es lo mismo que adelgazar, ojo) necesitas relajarte y evitar el estrés.

¿Qué relación tiene el estrés con la grasa?

Aunque pueda costar creerlo, el ser humano del siglo XXI no está nada evolucionado respecto a sus predecesores. Hemos pasado innumerables generaciones desde la prehistoria hasta, digamos, la era moderna. Al principio éramos nómadas que buscábamos comida; después aprendimos la agricultura, pero aún así la carne había que ir a por ella. O ella iba a por ti (y tú eras el alimento). Si queríamos ir de un sitio a otro había que ir andando. No había bicis, ni coches ni patinetes eléctricos. Todo ello durante varios miles de generaciones.

Durante esos miles de generaciones fuimos generando pequeñas adaptaciones – desde el cuerpo cubierto con más o menos pelo hasta el color de la piel según la zona en la que estábamos.

Sin embargo, desde hace muy, muy pocas generaciones hemos sufrido un cambio dramático, al que todavía no nos hemos conseguido adaptar.

Piensa, por un momento, si el estilo de vida de tu abuelo (seguramente, siendo niño, ya trabajaba en el campo), se parece al que vivió tu padre (que siendo niño jugaba en la calle) y si se parece al tuyo (que, según de qué generación seas, quizás tuviste la suerte de jugar en el parque o tuviste la pésima suerte de conocer las videoconsolas, tablets, etc.). Y si tu abuelo comía en cualquier restaurante de comida rápida como tú. Estamos hablando sólo de 3 generaciones.

Pues bien, como decía, no estamos a la altura de nuestra evolución. Nuestro sistema nervioso aún funciona como si fuéramos aquellos homínidos nómadas de hace algunos miles de años. Y nuestro sistema hormonal también. Y nuestro sistema muscular. Todo nuestro cuerpo. Para entender cómo funcionan nuestras hormonas no debes pensar en internet (que lleva entre nosotros desde los 90’s, sólo 30 años), sino en si hay o no luz, en si viene el león a comerme y tengo que correr para que no me coma o si me tengo que preparar para varios días de caminata buscando comida porque aquí ya no hay. En conseguir eso hemos tardado varios miles de años. Estar sentados frente a internet nos ha llevado sólo 30 años.

Entendido esto, pasemos al tema que nos atañe. El estrés y el engordar. Las hormonas del estrés por excelencia son la adrenalina y el cortisol. Ambas hacen magia en nuestro organismo. Digamos que la adrenalina te da la capacidad de correr por encima de lo que voluntariamente podrías, de tener una fuerza sobrehumana, de aguantar lo que sea… Y el cortisol te da la «gasolina» para que puedas hacerlo.

Una de las funciones principales del cortisol es aumentar la glucosa en sangre. La glucosa te da energía de uso rápido para que puedas correr y que no te pille el león y puedas salvar tu vida. O para que puedas subir trepando al árbol a coger una pieza de fruta que comer. Pero… hoy en día, gracias a los supermercados y a los restaurantes y, en definitiva, a nuestro modo de vida, eso no ocurre nunca, ¿verdad?

Digamos que estás en una reunión con varios jefes de tu empresa y vas a exponer una presentación con los datos de pérdidas y beneficios del trimestre, pero te das cuenta que se te ha olvidado el pen drive en casa. OMG. Tensión. ¿Qué hago yo ahora? ¿Cómo lo soluciono? Están todos mirándome y yo sin la presentación. Estrés por las nubes. Suben la adrenalina y el cortisol. Se disparan tus pulsaciones y tu organismo, ante una situación de peligro, mediado por el cortisol, libera glucosa a la sangre a raudales. Creo que hay alguien en casa. Un momento, por favor. Un llamada y ahora mismo lo tengo en el mail y me lo descargo aquí. No me llevará más de un par de minutos. Problema solucionado. ¡Y sin moverte del sitio! ¡Magnífico!

Pero… ¿qué ocurre ahora con toda esa glucosa en sangre, que se ha liberado para que huyeras del malvado león? Si el problema se ha solucionado y esa glucosa no se ha gastado entra en acción otra hormona: la insulina. Y guarda toda esa glucosa que hay en sangre – en forma de grasa, que no es sino un eficiente almacén energético (recuerda que 1 gramo de grasa almacena 9 kcal, mientras que 1 de carbohidratos/glucosa son sólo 4kcal).

El problema es que la insulina, la hormona de «guardar», guarda de verdad. Y no deja usar esa grasa. Y para mantener la normoglucemia en sangre necesitas comer (da hambre después de un momento de estrés, ¿verdad?). Y comes, en el mejor de los casos, comida del tupper de casa y, en el peor, una hamburguesa del sitio de comida rápida de al lado del trabajo, porque no te ha dado tiempo a preparar nada, y además te la tienen que acercar a la oficina, proque no tienes tiempo tú de bajar y comer, porque tienes que entregar otra cosa después.

Al comer, la glucosa sanguínea vuelve a aumentar. Y como estás sentado en el ordenador trabajando y no la usas, vuelves a requerir que la insulina vuelva a aparecer y nos la guarde. Y a las 2 horas tienes hambre y toca merendar un sándwich de la máquina de la oficina, que es lo que me puedo comer mientras no paro de trabajar. Y vuelve a reproducirse el ciclo hormonal.

Todo el día con el cortisol alto. Todo el día sacando glucosa que no usas a sangre. Todo el día haciendo que tu páncreas produzca cada vez más insulina. Y tú cada vez necesitando comer más, cada vez más cansado, y cada vez moviéndote menos.

Duermes tumbado. Te levantas y desayunas sentado. Vas al trabajo en coche, sentado (o en transporte público y, si puedes, te sientas, claro). Trabajas sentado. Hora de comer. Comes sentado. Vuelta al trabajo. Sentado. Vuelta a casa. Sentado. Llegas molido, después de todo el día bajo un estrés insoportable. Al sofá, tirado. Cenas (sentado). Y a dormir. Tumbado. ¿Horas de actividad física al día, en el que gastes toda esa glucosa que ha liberado a sangre tu cortisol, corriendo, saltando, trepando, nadando…?

Y además, como es el único rato que estás en casa, con la familia, te quedas hasta tarde con ellos, o viendo el último capítulo de Juego de Tronos. Te acuestas tarde, y al día siguiente madrugas mucho. Duermes poco – algo que eleva de por sí el cortisol, ya que si estás durmiendo poco es que «estás moviéndote mucho en busca de supervivencia»- y necesitas comer bien para poder aguantar el día.

Un día. Otro. Y otro. Siempre así. Estrés -> cortisol -> aumento de glucosa -> no la uso -> insulina -> caída de la glucosa en sangre -> se guarda y no la puedo usar -> como más para tener más energía -> más glucosa en sangre -> no la uso -> insulina… Cada vez más cansado, cada vez más gordo.

Mantén tu cortisol bajo. Muévete mucho. Mantén tu producción de insulina al mínimo.

 

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¿Qué es realmente entrenar fuerza?

 

Últimamente el entrenamiento de fuerza está muy en auge , llegando a alcanzar la 5ª posición en la lista de tendencias de entrenamiento propuesta por el American College of Sport Medicine ya en 2018 (enlace). Pero, ¿qué es realmente entrenar fuerza?

La fuerza la podemos definir como «la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares» (Zatsiorsky, 1995). De esta definición se desprende que, a mayor carga externa, mayor fuerza se necesita, ¿no?

La 1RM (Repetición Máxima) es el término que se utiliza para definir la máxima fuerza que podemos aplicar en un determinado movimiento o ejercicio. Es, por definición, «el peso máximo que podemos mover 1 y no 2 veces». En el entrenamiento de fuerza la intensidad la cuantificamos en porcentaje de 1RM. Cuanto mayor sea el porcentaje, más próximo al 100%, menos veces lo podremos mover (porque nos supondrá un mayor esfuerzo) y cuanto más bajo sea, más repeticiones podremos hacer.

Existen cuatro categorías o niveles en los que podemos dividir la magnitud de la carga (Beardsley, C., 2018):

· Muy ligero: Cargas por debajo del 30% de 1RM. El aumento de masa muscular es muy bajo/nulo. No hay ninguna descripción de la foto disponible.

· Ligero: Cargas entre el 30% y el 60% de 1RM. Para que sean efectivas, el volumen de entrenamiento debe ser alto.

· Moderadas: Cargas entre el 60% y el 85% de 1RM. La recuperación tras el entrenamiento a estas intensidades es más rápida, por lo que podemos aumentar la frecuencia de entrenamiento (el número de entrenamientos por semana).

· Altas/Pesadas: Cargas entre el 85% y el 100% de 1RM. Con estas intensidades el estímulo al sistema nervioso es máximo, pero el beneficio de entrenar al fallo muscular es muy bajo.

¿Y cómo sé en qué porcentaje de intensidad estoy si nunca me he medido la RM? Aunque es muy fácilmente determinable mediante el uso de un encoder y midiendo la Velocidad Media Propulsiva (si quieres saber más sobre el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad puedes leer este post) puedes utilizar, como referencia, el número de repeticiones totales que puedes hacer en un ejercicio (adaptado de González-Badillo, J.J. & Gorostiaga, E., 2002):

· Si la carga es alta (>85% 1RM), podrás hacer entre 1 y 5 repeticiones,

· Si la carga es moderada (60-85% 1RM), entre 6 y 12 repeticiones,

· Si puedes hacer más de 12 repeticiones con esa carga, sabes que es ligera o muy ligera.

Has de saber que un estudio realizado por investigadores de primer nivel como Brad Schoenfeld  en 2018 llegó a la conclusión de que los máximos beneficios a nivel de incremento de fuerza y de aumento de masa muscular se consiguen con cargas superiores al 80% de 1RM.

Además, aunque pueda parecer paradójico, entrenar con cargas bajas (30% de 1RM) al fallo muscular produce una mayor fatiga que con cargas altas (80% de 1RM). Y no sólo eso, sino que, a las 48 horas post entrenamiento, la capacidad de producir fuerza sigue más mermada que si la carga hubiera sido alta – es decir, la recuperación es mucho más lenta (Haun, C.T., et al, 2017).

Aunque en realidad en todos los deportes la capacidad de aplicar fuerza es determinante para el rendimiento, los deportes de fuerza por excelencia son el Powerlifting y la Halterofilia.

¿Significa eso que si no hago Powerlifting o Halterofilia no entreno fuerza? De ninguna manera. Sin embargo, en el lado opuesto, he de decirte que tampoco estás entrenando fuerza si eres de los asiduos a las actividades/clases colectivas que la industria del fitness nos vende clasificándolas como «de fuerza» (Pump, Gap, TRX…).

¿Que por qué no son de fuerza? Porque, analizándolo desde el punto de vista científico (lo que acabo de exponer), el número total de repeticiones que se realizan implica, sí o sí, el uso de cargas ligeras o muy ligeras (que son las que menor efecto de incremento de fuerza y de masa muscular producen). Y porque, analizándolo desde el punto de vista práctico, por logística (equipamiento) y seguridad (material, maquinaria, etc.) en una clase colectiva no es viable vigilar la técnica de 10 (o 30…) asistentes mientras realizan una sentadilla, un press o un peso muerto, que en la mayoría de los casos no tienen la técnica necesaria para realizar los ejercicios con cargas altas sin riesgo de lesión. Además, el ritmo de entrenamiento de fuerza es mucho más lento (series cortas y descansos largos) que el de una clase colectiva, lo que produciría una vaga dinamización de la actividad. Además, mucha gente tiene el erróneo concepto de que si no sale literalmente destrozado del gimnasio no ha hecho nada. El entrenamiento de fuerza no produce sensación de cansancio (Marchante, D., 2019).

¿Puede entonces entrenar fuerza cualquier persona? No sólo puede, sino que debe:

· El entrenamiento de fuerza favorece el crecimiento y el desarrollo de los niños (Del Castillo, J.M, 2016), que pueden empezar a entrenar ya a los 11 años (Boyle, M., 2019).

· La tercera edad se beneficiará enormemente del trabajo de fuerza, que mejorará su función y su autonomía (vídeo).

· Cualquier deportista verá su rendimiento incrementado (González-Badillo, 2012) y su probabilidad de lesionarse, disminuida (Lauersen, J.B. et al, 2014).

· Para toda la población de edad intermedia, el entrenamiento de fuerza proporciona innumerables ventajas como mejorar la calidad de vida, reducir el absentismo laboral por dolores de espalda y cuello, incrementar la vitalidad y un largo etcétera, como ya expuse aquí.

Si quieres entrenar fuerza con seguridad y eficacia, reduciendo al mínimo el riesgo de lesión y consiguiendo los máximos beneficios, adaptando las cargas a tu nivel, aprendiendo la técnica correcta de cada ejercicio mediante una progresión lógica y adecuada y siguiendo una planificación que garantice tu progreso, debes contactar con un entrenador CCAFYDE para que te guíe en tu entrenamiento. Y para ponértelo más fácil todavía: puedes contactar conmigo aquí 😉

 

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La auténtica personalización del entrenamiento. Cadenas musculares GDS.

 

 

El entrenamiento personal ¿es realmente personal?

¿Es «personal» porque entrenas 1 a 1 con el entrenador? Eso es entrenamiento individual…

¿Es «personal» porque está encaminado a conseguir tus objetivos? Puede, pero si el entrenador entrena igual a todos los que quieran perder peso, o a todos los que quieran ganar masa muscular… Eso es entrenamiento enfocado a conseguir un resultado, pero sin «personalizar».

Es fácil pensar que un entrenamiento individual dirigido a conseguir un objetivo sea un entrenamiento personal, pero la realidad es que, en muchas ocasiones, la personalización brilla por su ausencia.

                               

Independientemente del nivel de entrenamiento de cada uno… ¿Crees que estas 2 personas deberían entrenar de la misma manera para, por ejemplo, aumentar masa muscular? La respuesta es, obviamente, no.

Durante años numerosos fisioterapeutas, médicos, kinesiólogos… han estudiado la biomecánica corporal: cómo la forma de nuestras articulaciones, la tensión de nuestros músculos, los hábitos posturales… condicionan nuestra postura y la forma de movernos. Busquet, Kabat, Mézière… son algunos ejemplos que han propuesto métodos basados en el análisis de las cadenas musculares y viscerales.

El método de cadenas musculares GDS fue propuesto por Godelieve Denys-Struyf. Describe 6 cadenas musculares, a saber:

· PM: Cadena posteromediana. Es la cadena extensora que nos hizo pasar de la cuadrupedia a la bipedestación. Recorre principalmente toda la parte posterior del cuerpo.

· AM: Cadena anteromediana. Es la cadena antagonista principal de la PM. Es una cadena de cierre y flexión, que recorre principalmente la parte anterior de nuestro cuerpo.

· PA y AP, a veces como PAAP: Cadenas posteroanterior y anteroposterior. Dos cadenas que se complementan y pueden trabajar como una sola. Son cadenas de musculatura profunda, que realizan ajustes articulares.

· AL: Cadena anterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimiento de cierre o rotaciones internas.

· PL: Cadena posterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimientos de apertura o rotación externa.

Godelieve estudió y describió estas cadenas y las alteraciones posturales que ocurren cuando los músculos de cada una entran en exceso de tensión en bipedestación en situación estática. Estos excesos producen modificaciones de las alineaciones articulares, generando una menor eficiencia articular y un mayor desgaste. Estas modificaciones conllevan además una predisposición a determinadas sobrecargas musculares y probabilidad de determinadas lesiones.

Cuando una de las cadenas entra en exceso de tensión y fija su postura (cadena causal) sin permitir abandonarla, otra de las cadenas reaccionará ante ese exceso de tensión (cadena reactiva). Con esta pugna de tensiones comenzarán a aparecer dolores. Además, habrá una tercera cadena, la más débil (cadena en carencia) que se verá sobrepasada y sus músculos se inhibirán.

Y así comienzan a explicarse ciertas tensiones, problemas y lesiones, como, por ejemplo:

-Condromalacia rotuliana, hiperlordosis lumbar, un ligamento cruzado anterior que se rompe en un gesto normal… son lesiones típicas de exceso de tensión en la cadena AP.

-Pérdidas de orina, problemas de suelo pélvico, hipercifosis dorsal, juanetes, piernas en X (genu valgo)… son síntomas de exceso de tensión en AM.

-Pie plano, piernas en C (genu varo), pubalgias, esguinces de tobillo… son lesiones propias del exceso de tensión en PL.

-Torso plano, dolores lumbares, dedos de los pies en martillo… son signos propios de un exceso de tensión en PM.

Entonces, volviendo a eso del entrenamiento personal, si además de tener en cuenta tu objetivo, organizas el entrenamiento en base a tus cadenas musculares -reequilibrando tensiones en las cadenas causal y reactiva, reprogramándolas (para que no vuelvan a entrar en exceso de tensión) y fortaleciendo los músculos de la cadena en carencia- no sólo evitarás que te lesiones tratando de alcanzarlo, sino que además mejorarás tu calidad de vida y reducirás las probabilidades de tener que visitar al médico.

Así es como personalizo yo mis entrenamientos.

Y tú, ¿vas a conformarte con menos?

 

 

 

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¿Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)? Una breve introducción

 

 

¿Sabes por qué haces exactamente 5 y no 6 series de press banca? ¿Por qué 8 repeticiones y no 7? 85 kg hoy… ¿y mañana también? ¿Por qué?

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Probablemente porque crees que “es así como se hace”. Los métodos de entrenamiento de la fuerza están muy claros en la bibliografía que nos dejaron a través de los tiempos grandes autores como Letzelter (1990), Verskoshansky (2002), Bompa (2002), Weinek (2005), Zatsiorsky (2006), etc… Si quiero mejorar mi fuerza máxima tengo que hacer 6 series entre 1 y 3 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos…

Y para saber los kilos que tengo que mover miro mi RM en ese ejercicio. La carga siempre se ha ajustado en base a un test de 1RM. Así que me mido la RM en cada ejercicio al principio del mesociclo y me paso las 6 semanas entrenando con los porcentajes de lo que medí.

Blanco y en botella. Ahá.

El problema es que hoy no has dormido igual que ayer. Y hoy además en el trabajo has tenido un día duro. Y puede que no te haya dado tiempo a comer todo lo que necesitabas. Y como el día va regular tienes la motivación por los suelos. Como dijo Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Y mis circunstancias intervienen (y mucho) en el entrenamiento.

Entonces… ¿debes entrenar igual hoy igual que el martes pasado, que habías dormido 8 horas, habías comido maravillosamente bien y estabas con la motivación por las nubes? ¿Crees de verdad que vas a rendir igual, a poder mover el mismo peso, a darle la misma calidad a cada repetición, a cada serie?

Y, por otro lado, se supone que el entrenamiento te debe hacer progresar. Asique tu fuerza debería haber aumentado tras varias semanas de entrenamiento – tu 90% de RM medida antes de iniciar el mesociclo no debería ser la misma 5 semanas después, si el entrenamiento ha surtido efecto y has mejorado. ¿Solución? Mido cada semana la RM. Pero sabemos que la RM puede variar hasta un 20% de un día para otro (XXX) según las circunstancias personales… Pues hacemos test antes de entrenar cada día. Pero eso conlleva una fatiga importante y un riesgo de lesión muy alto (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014), por lo que no es recomendable medirla.

Venga… vale. ¿Y entonces cómo ajusto todo esto de forma científica? ¿Se puede?

En el año 1991 el visionario y promotor del VBT, Juan José González-Badillo, escribió en su obra Halterofilia (González Badillo, J.J., 1991):

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado.”

Y con el paso de los años y diferentes estudios llevados a cabo por su equipo de investigación (como, por ejemplo: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L., 2010; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG., 2015; Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ., 2017; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, entre muchos, muchos otros estudios…) se ha ido validando la relación entre la velocidad, la carga y la intensidad relativa, alcanzando unos R2 de 0,96 a 0,99 según el ejercicio (una correlación perfecta). W-O-W.

¿Qué quiere decir esto? Que ahora que podemos medir la velocidad media propulsiva (VMP) de la carga en un determinado ejercicio de la carga podemos saber exactamente qué carga está suponiendo para ti. Es decir, podemos ajustar los kilos exactos que tienes que mover hoy en tu entrenamiento de sentadilla, de press banca y de peso muerto con una precisión de entre un 96% y un 99%. Eso es hilar fino, ¿no?

¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014; González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D., 2017). Cada porcentaje de pérdida de pérdida de velocidad implica un grado de fatiga distinto, un efecto neuromuscular y metabólico distinto y, por tanto, unos efectos distintos. ¿Qué quieres entrenar? Según tu objetivo deberás cansarte más o menos. Empiezas a hacer la serie y, cuando has perdido el porcentaje de velocidad acorde a tu objetivo, paras la serie. Da igual si has hecho 1, 5 o 7 repeticiones. Y da igual si en la serie anterior hiciste más o hiciste menos. En cada serie haces justo lo que tienes que hacer. Ni más, ni menos.

¿Y para saber las series? Supongamos que estás entrenando Press Banca, a 0,38 m/s (lo que equivale a un 85% de RM) con una pérdida de velocidad intra serie de un 10%. Empiezas a hacer series. Y series. Y más series. Cuando la velocidad de la primera repetición en una serie sea de (0,38-10%) 0,34 m/s o inferior es momento de parar el entrenamiento. Ya estás cansado y no vas a conseguir los mismos efectos si sigues entrenando.

¿Verdad que no tiene sentido querer entrenar para conseguir una cosa y hacer un entrenamiento que te lleve a conseguir otra?

Esto es un cambio de paradigma importante: reducimos el entrenamiento necesario para conseguir un objetivo. Optimizamos. Mejoramos la eficiencia de lo que hacemos. Nos alejamos del “No pain no gain”. Lo cambiamos por “No pain, more gain”. O, en castellano, “más no es mejor, mejor es mejor”. Conseguimos ajustar al milímetro las repeticiones y las series que tienes que hacer hoy en tu entrenamiento. Que no es igual que lo que tenías que hacer ayer. Ni mañana.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad nos permite conseguir los máximos beneficios con la menor fatiga posible. ¿Para qué? Para que puedas volver a entrenar lo antes posible, lo mejor posible. Y para que entrenes exactamente lo que tienes que entrenar, y no otra cosa. Para que cada entrenamiento sea perfecto, ajustado completamente a ti y a tus circunstancias. Para que consigas tus objetivos lo antes posible y reduciendo el riesgo de lesión por fatiga al mínimo.

Bienvenido al VBT. Bienvenido a una forma de entrenar fuerza basada en evidencia científica.

 

 

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Estirar o no estirar, esa es la cuestión

 

Si hay algo que ha generado controversia desde tiempos inmemoriables es el estiramiento. No se te ocurra estirar antes de entrenar, si no estiras entre series no tendrás músculos largos, o estiras después o te vas a lesionar, con rebotes o sin rebotes… Mucha, mucha información contradictoria, y cada uno dice una cosa.

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Para saber si debemos o no estirar lo primero que debemos preguntarnos es qué buscamos conseguir en realidad haciendo ese estiramiento, tener clara la finalidad. Una vez elegida, podremos determinar su idoneidad.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la flexibilidad, como es una cuestión de seguridad articular (el cerebro tiene que mantener estables y controladas todas las articulaciones para evitar que se rompa ninguna) es que es algo que está mediado por arcos reflejos; es decir, no es algo que podamos ampliar voluntariamente. Para tener acción sobre nuestro ROM (range of motion por sus siglas en inglés, rango de movimiento) tenemos que «jugar» con nuestros reflejos.

Por un lado, debemos tener en cuenta 2 reflejos básicos (Willmore & Costill, 2007):

· Reflejo miotático: Cuando un músculo se estira se produce una contracción para evitar el estiramiento (imagínate que estás tan tranquilo y de repente alguien tira de ti y te estira sin tú haberlo pedido… te defiendes y te contraes).

· Reflejo miotático inverso, tendinoso o de inhibición autógena: Este reflejo aparece cuando ya ha saltado el miotático y el músculo está contraído, y para evitar que lo rompan decide «relajarse», dejar de luchar, inhibir su capacidad contráctil y dejar de producir fuerza.

Por otro lado, debes saber que el cerebro no puede mandar estiramientos en nuestro cuerpo: él manda contracciones (por ejemplo una flexión de rodilla, una contracción de los isquiosurales, y el talón sube al glúteo) y como consecuencia el músculo antagonista (en este ejemplo, el cuádriceps) se estira. Este tercer reflejo se llama reflejo de inhibición recíproca (Baechle & Earle, 2007). Es algo lógico, ya que si por cualquier causa, cuando nosotros pidiéramos al cerebro que nos flexione la pierna y el cuádriceps se contrajera a la vez buscando la extensión de la rodilla se generaría un problema (un músculo tira hacia un sitio y el otro hacia el contrario… tensión muscular en ambos sentidos, par de fuerzas, y la pierna no se movería).

Ahora que ya te haces una pequeña idea de cómo funciona esto… ¿Qué objetivo persigues estirando?

· Mejora del ROM:

Con un estiramiento que haga saltar el reflejo de inhibición recíproca – un estiramiento mantenido, estático o pasivo – es posible que consigas inhibir la tensión muscular y amplíes tu ROM, pero ten en cuenta que le estás quitando la capacidad de contracción al músculo, algo no muy deseable si vas a entrenar y necesitas tener tus músculos activos, ¿no? El riesgo de lesión es pues, bastante alto. Por otro lado, en una revisión sistemática sobre los efectos de los estiramientos articulaciones con movilidad limitada por contracturas, Harvey et al., 2017 no encontraron que los estiramientos tuvieran efecto a corto plazo (7 meses).

Con un estiramiento activo – espera… ¡un estiramiento activo es en realidad la contracción de su antagonista! es decir, si estás sentado tratando de tocarte la punta de los dedos… tu cerebro no está dando orden de estirar tus isquiosurales, sino de flexionar tu cadera. Pon entonces el foco atencional en la flexión y no en el estiramiento, y ya que es el cerebro quien da la orden de contraerse, el ROM se regulará mediante el reflejo de inhibición recíproca, permitiéndote ampliarlo =) – por si aún estabas con dudas, éstos son los estiramientos con «rebotes», que no son otra cosa que contracciones continuas de los antagonistas.

En resumen, puedes ver que para aumentar el ROM antes de entrenar lo mejor son los «estiramientos activos».

 

· Para perder tensión y relajar los músculos:

Aunque pueda parecer raro, hay cierta controversia en la capacidad de relajar tensión de los estiramientos. Magnusson et al, 1996 concluyeron en su estudio que, tras una intervención de 20 días de estiramiento estático de isquisurales no hubo un descenso de la actividad electromiográfica en reposo. Guissard & Duchateau, 2004 encontraron los mismos resultados tras 6 semanas de estiramiento de los gemelos.

Sin embargo, el reflejo de inhibición autógena dicta lo contrario. ¿Esto qué quiere decir? Que por mucho que estires a diario, si no haces algo más, sirve de poco.

¿Y si lo que busco es reducir la tensión, la sobrecarga, entre series? Aydın, E. M., Uçan, Y., & Yarar, H. (2017) demuestran como estirar entre series redujo el número de repeticiones que se podían hacer en las series post estiramiento, tanto en tren superior como en tren inferior.

¿Quiere esto decir que los estiramientos no sirven de nada? En absoluto; pero han de hacerse en un contexto determinado y acompañado de un trabajo de fuerza que ayude a estabilizar y asegurar la articulación. Porque en realidad la movilidad depende de la fuerza. (¿!?¡¿?!) Pero esto ya es otro tema más extenso.

Si quieres aprender cómo puedes generar cambios estables en tu ROM sin estirar y con trabajo de fuerza o cómo conseguir mejorar tu postura y reducir dolores tensionales… ¡no te pierdas los próximos posts!!

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El cardio no sirve para perder peso, lo siento

 

No es que no sirva, es eficaz, sí, pero el cardio es terriblemente ineficiente. Y te lo voy a demostrar objetivamente, con números, matemáticamente.

Aclaremos primero un par de conceptos:

1º) Eficacia y eficiencia, ¿sabes la diferencia? La eficacia es «sí o no». Ir de un punto a otro en línea recta es igual de eficaz que ir haciendo curvas, al final, llegas al mismo destino. Pero ir en línea recta es mucho más eficiente: menos distancia, menos tiempo, menos gasto de energía…

2º) En realidad nadie quiere perder peso. Queremos perder grasa. No es ni remotamente lo mismo (pero esto es tema de otro post 😉 )

¿Cómo funciona el «cardio» para quemar calorías? Pongamos un ejemplo:

· Paco (un hombre, que metabólicamente es más eficiente que una mujer).

· Tiene 38 años, mide 1,75 y pesa 82kg, tiene un 25% de grasa y trabaja 8 horas sentado en una oficina, por lo que es poco activo (unos datos nada anormales ni extremos para un hombre actual… con sobrepeso).

· Sus pulsaciones máximas son 178 latidos/minutos y su VO2máx es de 48 ml/kg/min, unos datos excesivamente buenos para su situación (el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno, la capacidad máxima que tenemos de captar, transportar y utilizar el oxígeno para producir energía).

Tengamos ahora en cuenta los siguientes datos:

· El combustible a quemar son los carbohidratos (1gr rinde 4 kcal), las proteínas (1gr rinde 4kcal, pero salvo en casos muy extremos el cuerpo no obtiene energía de ellas: al estar formado el músculo por proteínas, sería básicamente canibalismo) y las grasas (1gr rinde 9 kcal).

· El oxígeno es el combulente en la reacción. 1 litro de O2 rinde 5 kcal.

· La relación de frecuencia cardiaca es directamente proporcional a la del VO2 – es decir, el 100% de pulsaciones es el 100% de VO2, el 80% de las máximas pulsaciones, es el 80% del VO2…

Por tanto:

FCmáx: 100% – 178 ppm    //   VO2máx: 100% – 48 ml/kg/min

· Si Paco trabajase a 178 pulsaciones, al máximo que puede ir su corazón, al 100%, podría quemar, como máximo: 48 ml/kg/min x 82 kg que pesa = 3,936 Litros de O2/min x 5 kcal = 19,68 kcal/min.

Pero claro, ese ritmo no es sostenible durante mucho tiempo… Pongamos pues que Paco va al gimnasio y se sube a correr a la cinta, al 80% de sus pulsaciones máximas, una intensidad bastante elevada, y se machaca ahí durante 45 minutos.

178 x 80% = 142 ppm.   //  3,936 L/min x 80% = 3,148 L/min   //   19,68 kcal/min x 80% = 15,744 Kcal/min

15,744 Kcal/min x 45 minutos = 708,48 kcal quemadas

Ahora, suponiendo que absolutamente el todas esas calorías provinieran de la grasa (cosa que es fisiológicamente imposible, y menos aún en un caso como el de Paco):

708,48 kcal / 9 = 78,72 gr

Es decir, tras correr 45 minutos a un 80% de sus posibilidades, en el mejor de los casos, sólo habría perdido 78,72 gramos.

78,72 gr / 45 minutos = 1,749 gramos / minuto

Si para quedarse en un 15% de grasa, un valor mucho más saludable, tiene que perder 8200 gramos, debería correr a esta intensidad durante 4688 minutos, o lo que es lo mismo, 78,13 horas: correr sin parar durante más de 3 días. ¡Ánimo, Forest!  Y todo esto suponiendo que no come de más para compensar lo que quema cuando corre. ¿No parece muy eficiente, no?

¿Para qué vale el «cardio» entonces? Para muchas otras cosas: segregar endorfinas y sentirte maravillosamente bien, para liberar estrés, para evadirte, para darte una parte de la condición física de base que hace falta para algunos deportes… Pero, para perder peso, hay formas más eficientes.

¿Y cómo hago entonces para perder peso?

Pues bien, el gasto energético diario se divide en:

· Ejercicio: Lo que quemamos entrenando. Como has visto, no es mucho.

· NEAT: Lo que quemas por moverte en tu día a día. Subiendo y bajando escaleras, caminando desde casa al trabajo (o desde el coche al trabajo), haciendo las tareas domésticas…

· Efecto termogénico de las comidas: Las kcal que gasta tu organismo en digerir lo que comes. Aquí no tenemos nada que hacer…

· Ritmo metabólico basal: Como ves, la mayor parte del gasto energético del día se lo lleva esto. El ritmo metabólico basal es lo que consume tu organismo por mantenerte vivo, sin hacer nada. Sólo por mantener tus constantes vitales.

¿No sería entonces lógico tratar de actuar sobre estos 2 componentes? Pues, efectivamente, sí.

Actuar sobre el NEAT es bien sencillo: muévete, muévete, muévete. Cuanto más te muevas, cuanto más camines, cuanto menos uses el ascensor, las escaleras mecánicas del metro, cuanto menos tiempo estés sentado, más aumentarás tu NEAT y más kcal gastarás.

Y actuar sobre el ritmo metabólico basal es bien sencillo: Aumenta tu masa muscular. El motor de un coche es lo que mueve al coche. Los músculos son lo que nos mueven a nosotros. Un Ferrari gasta más que un Smart, tiene más motor. Cuanta más masa muscular tengas, más consumirás por hacer lo mismo en tu NEAT. Y la gran ventaja es que el músculo es un tejido que en reposo consume calorías. ¡Bingo!

¿Y sabes cómo aumentar tu masa muscular? La respuesta es muy fácil: entrena fuerza.

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Que la fuerza te acompañe

A pesar de lo que pueda parecer con este título, no soy un gran fan de Star Wars. De hecho, sólo he visto un par de películas. Pero como entrenador no podría dar un mejor consejo a nadie que este, que la fuerza te acompañe.

¿Por qué?

Como bien podría confirmar cualquier físico, el universo entero se rige por distintas fuerzas. Y en lo que a nosotros nos atañe, la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante esfuerzos musculares. Por tanto, si no tengo fuerza, no tengo nada. Pero esta definición no se refiere únicamente a levantar barras llenas de discos, a “hacer pesas”. Veamos algunos ejemplos:

· Salud ósea y articular: La temida artrosis. Aquí haremos referencia a la tercera Ley de Newton, el “Principio de acción y reacción”. Cada vez que una persona camina envía todo su peso (pongamos, por ejemplo, 75kg) contra el suelo. Y el suelo le devuelve una fuerza de 75kg. Tenemos todo un sistema para generar y absorber fuerzas: el sistema músculo esquelético. Son los músculos los que nos mueven, y son ellos los que deben absorber estas fuerzas reactivas. ¿Qué ocurre si nuestros músculos no tienen fuerza suficiente para absorber toda esta fuerza reactiva? Que la carga pasa al siguiente eslabón de la cadena. A las articulaciones. La artrosis se produce por sobresolicitación de la articulación. Es decir, hace un trabajo que no le corresponde. Y los cartílagos empiezan a tener que absorber más fuerza de para la que han sido diseñados. Y comienzan las artrosis y las deformaciones óseas. ¿Cuál es pues la solución? Devolver a nuestros músculos la fuerza que les corresponde, para que hagan su trabajo, y así descargaremos a las articulaciones y se reducirá la inflamación y el dolor. Por eso es tan necesario que un atleta entrene fuerza (ahora… multiplica tu peso por la gravedad y calcula la fuerza que absorben tus piernas a cada paso) como que lo haga la abuela. Pedro J. Benito y compañeros hicieron una amplia revisión sobre numerosos estudios que probaban diferentes tipos de tratamientos no farmacológicos para reducir la sintomatología/dolor en artrosis de rodilla. Su conclusión selecciona los criterios intermedios de todos los estudios. Y es clara: entrenamiento de fuerza. Puedes leer el estudio completo aquí (P.J. Benito Peinado et al / Reumatol Clin. 2010;6(3):153–160).

· Higiene postural: ¿Malas posturas? ¿Dolor de cuello? ¿Bajas laborales por lumbalgias? El dolor es sólo una señal de alarma. Alarma de que algo no va bien, de que algo no está funcionando como debe. Una llamada de atención para que cambies algo. Las malas posturas sólo son la mejor solución que ha encontrado nuestro organismo para compensar una falta de fuerza. Quizás tus glúteos están inhibidos de estar tanto tiempo sentado frente al ordenador, tus isquiosurales se han acortado para compensar esa falta de fuerza y que puedas seguir manteniéndote de pie y tu lumbar tiene que trabajar por ambos. Normal que se queje. Tiene que hacer su trabajo, el del glúteo y el de los isquios. ¿Y el cuello? Cuántas horas pasa tu trapecio sujetando la cabeza, para que no se caiga, mientras miras el móvil, escribes en el ordenador… Es normal que se canse y se queje. Trabaja tantas horas como tú (en realidad más… porque seguramente sólo le das descanso cuando te metes en la cama). El entrenamiento de fuerza es básico para ser capaz de aguantar sin lesiones ni dolores las demandas del día a día.

· Deportes de resistencia aeróbica: Sí, los corredores, ciclistas, nadadores, triatletas… deben entrenar fuerza. En realidad, la resistencia podríamos decir que no existe. Es, simplemente, la capacidad de producir una determinada cantidad de fuerza (que nos hace desplazarnos) durante un periodo de tiempo. Pongamos, por ejemplo, un corredor de maratón. ¿Por qué debería entrenar fuerza? Por un lado, para prevenir lesiones, como hemos explicado antes. Por otro, para mejorar su marca (¿y no debería correr más? Pues no…). Si este corredor avanza 2 metros en cada zancada, corriendo a 140 pulsaciones, si mejora su fuerza, mejorará su capacidad de impulsarse. Y avanzará más en cada zancada. Sin subir de pulsaciones correrá más rápido. Avanzará más en cada zancada y dará menos zancadas en la carrera. Y así aplicable a cualquier deporte… Carlos Balsalobre y colaboradores demostraron la necesidad de entrenar fuerza (baja intensidad, alta intensidad y pliometría) en atletas de alto rendimiento para mejorar su economía de carrera en un meta-análisis (Balsalobre-Fernandez, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2016). Ronnestad y Mujika hicieron lo propio en su revisión con ciclistas y corredores de larga distancia: de nuevo, entrenar potencia y fuerza a alta intensidad es fundamental para incrementar el rendimiento (Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612). Y sí, también te aplica si eres un corredor amateur, aficciconado, y sólo quieres correr un 10K. Damasceno y col. te lo demuestran en su estudio (Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z. Epub 2015 Feb 20).

· Autosuficiencia: La fuerza de la gravedad nos afecta en todo momento. Nuestro cuerpo pesa. Si no tengo fuerza para luchar contra la gravedad no puedo ser funcional, no puedo valerme por mí mismo, no puedo ser autosuficiente. Desde levantarme de la silla, a sujetar mi cuerpo para sentarme en ella, a evitar una caída, subir un escalón… Por eso un anciano debe entrenar fuerza sin excusa. Si quieres profundizar sobre el tema te recomiendo leer este meta-análisis (Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):995-1006. doi: 10.1111/sms.12536. Epub 2015 Aug 24) y este estudio (Int J Rehabil Res. 2018 Sep;41(3):211-217. doi: 10.1097/MRR.0000000000000285). Ambos no sólo justifican la necesidad y la conveniencia de entrenar fuerza, sino que recomiendan entrenamiento de intensidad superior al 70% de 1RM.

· Deportes en los que intervenga la fuerza: Como vamos viendo, en realidad es en cualquier deporte. Cualquier deportista necesita mejorar su velocidad si quiere mejorar su resultado. Y la velocidad en el deporte es dependiente de la fuerza (necesitamos mover nuestro peso/el peso del implemento en menos tiempo). Un karateka necesita golpear más rápido y más fuerte. Un jugador de voleibol necesita saltar más alto y más rápido para bloquear el remate. Un futbolista necesita golpear al balón más fuerte para vaya más rápido y que el contrario no pueda alcanzarlo. Un escalador necesita un agarre más fuerte para poder cogerse en presas más pequeñas. Un remero necesita poder mover más agua a cada remada para aumentar su velocidad. Y podría poner un ejemplo por cada deporte que existe.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios a nivel de salud – como, por ejemplo, la mejora de la sensibilidad a la insulina (Willmore & Costill (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte), la capacidad de frenar la osteoporosis (López Chicharro & López Mojares, 2008) o a nivel preventivo de enfermedades como el cáncer (infografía),- a nivel estético -es la forma más eficiente de perder grasa, dedicaré un artículo para hablar de esto largo y tendido-, e incluso, de reducir la probabilidad de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer (Stamatakis et al, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, 1 May 2018, Pages 1102–1112) .

Pero esto ya lo iremos viendo con mayor profundidad.

Mientras tanto -y ahora que ya lo entiendes-, que la fuerza te acompañe.

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