No es que no sirva, es eficaz, sí, pero el cardio es terriblemente ineficiente. Y te lo voy a demostrar objetivamente, con números, matemáticamente.
Aclaremos primero un par de conceptos:
1º) Eficacia y eficiencia, ¿sabes la diferencia? La eficacia es «sí o no». Ir de un punto a otro en línea recta es igual de eficaz que ir haciendo curvas, al final, llegas al mismo destino. Pero ir en línea recta es mucho más eficiente: menos distancia, menos tiempo, menos gasto de energía…
2º) En realidad nadie quiere perder peso. Queremos perder grasa. No es ni remotamente lo mismo (pero esto es tema de otro post 😉 )
¿Cómo funciona el «cardio» para quemar calorías? Pongamos un ejemplo:
· Paco (un hombre, que metabólicamente es más eficiente que una mujer).
· Tiene 38 años, mide 1,75 y pesa 82kg, tiene un 25% de grasa y trabaja 8 horas sentado en una oficina, por lo que es poco activo (unos datos nada anormales ni extremos para un hombre actual… con sobrepeso).
· Sus pulsaciones máximas son 178 latidos/minutos y su VO2máx es de 48 ml/kg/min, unos datos excesivamente buenos para su situación (el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno, la capacidad máxima que tenemos de captar, transportar y utilizar el oxígeno para producir energía).
Tengamos ahora en cuenta los siguientes datos:
· El combustible a quemar son los carbohidratos (1gr rinde 4 kcal), las proteínas (1gr rinde 4kcal, pero salvo en casos muy extremos el cuerpo no obtiene energía de ellas: al estar formado el músculo por proteínas, sería básicamente canibalismo) y las grasas (1gr rinde 9 kcal).
· El oxígeno es el combulente en la reacción. 1 litro de O2 rinde 5 kcal.
· La relación de frecuencia cardiaca es directamente proporcional a la del VO2 – es decir, el 100% de pulsaciones es el 100% de VO2, el 80% de las máximas pulsaciones, es el 80% del VO2…
Por tanto:
FCmáx: 100% – 178 ppm // VO2máx: 100% – 48 ml/kg/min
· Si Paco trabajase a 178 pulsaciones, al máximo que puede ir su corazón, al 100%, podría quemar, como máximo: 48 ml/kg/min x 82 kg que pesa = 3,936 Litros de O2/min x 5 kcal = 19,68 kcal/min.
Pero claro, ese ritmo no es sostenible durante mucho tiempo… Pongamos pues que Paco va al gimnasio y se sube a correr a la cinta, al 80% de sus pulsaciones máximas, una intensidad bastante elevada, y se machaca ahí durante 45 minutos.
178 x 80% = 142 ppm. // 3,936 L/min x 80% = 3,148 L/min // 19,68 kcal/min x 80% = 15,744 Kcal/min
15,744 Kcal/min x 45 minutos = 708,48 kcal quemadas
Ahora, suponiendo que absolutamente el todas esas calorías provinieran de la grasa (cosa que es fisiológicamente imposible, y menos aún en un caso como el de Paco):
708,48 kcal / 9 = 78,72 gr
Es decir, tras correr 45 minutos a un 80% de sus posibilidades, en el mejor de los casos, sólo habría perdido 78,72 gramos.
78,72 gr / 45 minutos = 1,749 gramos / minuto
Si para quedarse en un 15% de grasa, un valor mucho más saludable, tiene que perder 8200 gramos, debería correr a esta intensidad durante 4688 minutos, o lo que es lo mismo, 78,13 horas: correr sin parar durante más de 3 días. ¡Ánimo, Forest! Y todo esto suponiendo que no come de más para compensar lo que quema cuando corre. ¿No parece muy eficiente, no?
¿Para qué vale el «cardio» entonces? Para muchas otras cosas: segregar endorfinas y sentirte maravillosamente bien, para liberar estrés, para evadirte, para darte una parte de la condición física de base que hace falta para algunos deportes… Pero, para perder peso, hay formas más eficientes.
¿Y cómo hago entonces para perder peso?
Pues bien, el gasto energético diario se divide en:

· Ejercicio: Lo que quemamos entrenando. Como has visto, no es mucho.
· NEAT: Lo que quemas por moverte en tu día a día. Subiendo y bajando escaleras, caminando desde casa al trabajo (o desde el coche al trabajo), haciendo las tareas domésticas…
· Efecto termogénico de las comidas: Las kcal que gasta tu organismo en digerir lo que comes. Aquí no tenemos nada que hacer…
· Ritmo metabólico basal: Como ves, la mayor parte del gasto energético del día se lo lleva esto. El ritmo metabólico basal es lo que consume tu organismo por mantenerte vivo, sin hacer nada. Sólo por mantener tus constantes vitales.
¿No sería entonces lógico tratar de actuar sobre estos 2 componentes? Pues, efectivamente, sí.
Actuar sobre el NEAT es bien sencillo: muévete, muévete, muévete. Cuanto más te muevas, cuanto más camines, cuanto menos uses el ascensor, las escaleras mecánicas del metro, cuanto menos tiempo estés sentado, más aumentarás tu NEAT y más kcal gastarás.
Y actuar sobre el ritmo metabólico basal es bien sencillo: Aumenta tu masa muscular. El motor de un coche es lo que mueve al coche. Los músculos son lo que nos mueven a nosotros. Un Ferrari gasta más que un Smart, tiene más motor. Cuanta más masa muscular tengas, más consumirás por hacer lo mismo en tu NEAT. Y la gran ventaja es que el músculo es un tejido que en reposo consume calorías. ¡Bingo!
¿Y sabes cómo aumentar tu masa muscular? La respuesta es muy fácil: entrena fuerza.