El fallo muscular ¿es realmente necesario?

Aunque ya se escalan grados muy altos y duros desde hace tiempo, la ciencia del entrenamiento de escalada está aún en pañales. Aún estamos investigando la fisiología del rendimiento y el efecto de los diferentes estímulos. Y es por esto que, hasta ahora, la escalada ha tenido que “tomar prestadas” las ideas de entrenamiento de otros deportes, lo que tiene sus pros y sus contras
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¿Sabías que el entrenamiento de culturismo y el de atletismo han marcado pautas y dogmas en el entrenamiento de escalada? ¿Crees que la metodología de entrenamiento de estos deportes tienen una transferencia positiva para con la escalada?
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Además, la cultura del «no pain, no gain» está muy instaurada en nuestros entrenamientos y, de hecho, es el mantra de muchos escaladores y escaladoras
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Pero, ¿sabemos realmente qué beneficios aporta entrenar hasta alcanzar el fallo muscular? ¿Mejoraremos más la fuerza y la resistencia si entrenamos al fallo?
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La respuesta a estas preguntas, la conexión culturismo-atletismo-escalada y muchas otras cuestiones las tienes en el vídeo

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Entrenamiento en Campus

El campusboard, o simplemente campus, es la herramienta de entrenamiento por antonomasia en la escalada y, actualmente, no falta en ningún rocódromo
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El campus es una herramienta que desarrolló uno de los mejores y más fuertes escaladores del mundo para entrenar y poder encadenar la vía más dura del mundo, la vía que sería el primer 9a de la historia
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Y toda herramienta nace como respuesta a una necesidad
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Pero ahora el campus está accesible a todo el mundo. Y lo usa muchísima gente. Independientemente del nivel que tenga. Aunque no se esté preparando para escalar Action Direct
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¿Es esto correcto? ¿Es el campus una herramienta para todo el mundo, para escaladores y escaladoras de cualquier nivel? ¿O estamos haciendo un uso indiscriminado de él?
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Y, por otro lado, ¿sabes realmente para qué sirve el campus?
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¿Sabes qué factores de rendimiento puedes entrenar en él? (no es sólo la potencia, ojo 😉)
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¿Sabes quién debe usarlo, quién va a poder transferir los beneficios de entrenar en él?
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La respuesta a estas y a otras preguntas, en el vídeo 😃
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Y recuerda, si compartes esta información, ayudas a muchos escaladores y escaladoras a optimizar sus entrenamientos y a mantenerse alejados de las lesiones, a salvaguardar sus dedos 🙏🙏
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Factores de rendimiento en Boulder

Si yo hago boulder y mi colega hace cuerda, ¿deberíamos entrenar lo mismo? ¿Son los mismos factores de rendimiento en ambas modalidades?

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En #escalada tenemos casi tantas modalidades como personas que escalan (boulder, escalada deportiva, escalada clásica, velocidad, bigwall, etc.) aunque podríamos decir que la mayoría practica o boulder o deportiva

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Al igual que en otros deportes, como en el atletismo, quien gana los 100m lisos no suele coincidir con quien gana la maraton. Esto es porque cada modalidad requiere diferentes adaptaciones fisiológicas que, normalmente, suelen ser poco compatibles con las de las otras modalidades

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En escalada ocurre igual. Cada modalidad posee sus necesidades específicas. Y cada tipo de entrenamiento genera unas adaptaciones diferentes que nos van a permitir rendir más o menos en cada modalidad

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Pero, ¿sabes cuáles son los factores de rendimiento más importantes en la modalidad de boulder?

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¿Estás entrenando todos ellos? ¿O hay alguno que no conocías?

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Si eres bloquero o bloquera, o si entrenas bloque, este vídeo te interesa 😉

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Entrenamiento funcional de Core para escalada

Sabemos de sobra que en escalada el core tiene una importancia mayúscula. Ya sea para no perder los pies en desplomes, para no caer en pasos de equilibrio, para sujetar puertas… un core fuerte nos será fundamental
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Pero… ¿Sirve con hacer unos cuantos crucnch o situp? ¿Son las planchas lo mejor? ¿O es mejor si uso un TRX, una Kettlebell, un bosu o un fitball?
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Además, durante los últimos años han aparecido muchas tendencias y modas en el entrenamiento. Una de ellas es el entrenamiento funcional
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El marketing y el mundo del fitness han contribuido a ya no saber qué es cada cosa, y a ver algunos ejercicios, algunas propuestas, que realmente parecen más de circo que de entrenamiento
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¿Qué es pues el entrenamiento funcional? ¿Qué musculatura abarca realmente nuestro core?
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Si quieres conocer la respuesta a estas preguntas y, además, aprender ejercicios con una transferencia brutal a la pared, tanto para roca, como para rocódromo, para escalada deportiva como para boulder, no puedes perderte este vídeo

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Prevención de lesiones: Postura Sway Back

Las lesiones por sobrecarga son las más habituales en escalada. Y si no hacemos un tipo determinado de entrenamiento, sólo por escalar se producirán (mal)adaptaciones que predisponen nuestro cuerpo a sobrecargas musculares, dolor y artrosis
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Por suerte es posible evitar llegar a esta situación (revertirla ya no tanto). De todos modos, si entendemos por qué y cómo hemos llegado hasta esta situación podremos tomar acciones para mitigar sus efectos
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Y en este vídeo, a parte de explicarte cómo y por qué se producen estas adaptaciones posturales (cómo me gusta enrollarme, eh?), te propongo un ejercicio para estimular la cadena muscular débil y prevenir el llegar hasta el punto de no retorno
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No te olvides de compartir este vídeo con tus compis de entreno (si compartes, me ayudas a seguir creciendo y poder hacer más vídeos y posts) y, si te gustaría que hiciera un vídeo sobre algún tema concreto, puedes dejarme la sugerencia en los comentarios

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Mejora tu nivel de escalada con este ejercicio

¿Te imaginas un ejercicio que incida sobre la fuerza de agarre, la resistencia, la fuerza de tracción, la fuerza de core y la tensión corporal, que te ayude a mejorar la gestualidad técnica, a aprender a posicionarte adecuadamente, a ser más eficiente y a gastar lo mínimo posible en cada paso, y que además lo puedas hacer tanto en vía como en bloque, tanto en rocodromo como en roca, como parte del calentamiento o como ejercicio en la parte principal de la sesión?
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Pues en este vídeo comparto contigo eso: ¡Un ejercicio que enseña a escalar!

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Cómo hacer mi primera dominada

Sabemos que en escalada la fuerza de tracción es de importancia capital en niveles medios e inferiores para los hombres y en todos los niveles de rendimiento para las mujeres pero,
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¿Qué ocurre si no soy capaz de hacer una sola dominada?
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¿Cómo puedo conseguir hacerla?
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Aunque siempre se ha utilizado una goma como ayuda para reducir el peso corporal y ayudar en la subida, n este vídeo verás que hacer eso en realidad dista mucho de ser el método más eficiente.
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Si quieres empezar a hacer dominadas sin problemas te aconsejo que veas este vídeo y empieces a probar lo que te propongo!

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¿Son realmente la fuerza y la resistencia el motivo de no encadenar?

Como ya empecé a matizar en un post hace no mucho, no siempre son la fuerza o la resistencia las que no nos permiten encadenar, sino el uso «indebido» que hacemos de ellas
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Esto se conoce como el factor técnico-táctico, y son muchos los parámetros que lo determinan
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Si no sabes por qué hay veces que encadenas y otras no, si no sabes por qué no encadenas por mucho que entrenes y SOBRE TODO si tu nivel es de iniciación, medio o alto 😃 tienes que ver este vídeo, porque VA A AYUDARTE A MEJORAR tu nivel de escalada entrenando menos
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Una vez más, suscríbete al canal de Youtube de IndoorwallTV para estar al día y no perderte ningún vídeo!

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Aumenta tu flexibilidad ¡instantáneamente!

Segundo capítulo de la serie «Consejos de entrenamiento » del canal IndoorwallTV de Youtube! -Tienes que suscribirte si no quieres perderte ninguno de mis vídeos 😉 –
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En este capítulo hablaremos sobre la flexibilidad, que es un auténtico caballo de batalla para muchos escaladores y que, sin duda alguna, afecta a la técnica de escalada
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Tradicionalmente se han utilizado los estiramientos estáticos como el único arma para mejorar el ROM, el rango de movimiento de nuestras articulaciones
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Pero muchas veces los estiramientos crean más disconfort que otra cosa, nos permiten ganar un poquito de ROM con mucho esfuerzo y sufrimiento y lo perdemos en cuanto dejamos de estirar
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¿Te imaginas que hubiera una forma de mejorar instantáneamente tu ROM sin sufrir?
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Pues estás de suerte, LA HAY, y te cuento en este vídeo
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Si te ha gustado este contenido y crees que le puede ser útil a más escaladores, ¡no dudes en compartirlo!
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Y si tienes alguna pregunta, déjamela aquí en los comentarios
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Hasta la semana que viene!

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¿Cómo regular la intensidad de los ejercicios?

Primer capítulo de la serie «Consejos de entrenamiento», una serie de vídeos que subiremos semanalmente al canal de Youtube de Indoorwall Centers
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Hoy analizamos 2 formas fundamentales de ajustar individualmente la intensidad: El RIR y el CE. Y los comparamos con el gold standart, entrenamiento de fuerza basado en la velocidad
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Al final del vídeo podrás ver la medición de VMP (Velocidad Media Propulsiva) en una serie de dominadas y comparando la pérdida de velocidad con diferentes RIR y CE
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No pain, MORE gain…

Parece que, como en casi todo, voy a contracorriente. Y sí, también reniego (con evidencia científica) del clásico «no pain, no gain». Y no sólo en lo referente al entrenamiento de fuerza, sino también de técnica, de resistencia cardiovascular…

¿Entrenar 3 días a la semana? ¿4? ¿6? Es una pregunta que oigo casi a diario y que voy a tratar de responder en este post.

Toda carga de entrenamiento produce una pérdida de rendimiento y una respuesta sistemica inflamatoria (cuando terminas de entrenar estás cansado y rindes menos, ¿no?). Sin embargo, el organismo, si recupera adecuadamente, establecerá unas adaptaciones estructurales, bioquímicas y neurales por encima del punto de equilibrio en el que estábamos antes (homeostasis), produciendo una supercompensación y un aumento del rendimiento. En esto se resume toda la idea del entrenamiento.

 

Si una vez recuperados y supercompensados aplicamos la siguiente carga, se repite el proceso e iremos alcanzando, con cada entrenamiento y cada supercompensación, una evolución positiva y una mejora de nuestro rendimiento deportivo. Si no aplicamos esa carga a tiempo, según el «Principio de reversibilidad», perderemos las adaptaciones conseguidas, volviendo al punto inicial. Por otro lado, si aplicamos una nueva carga antes de haber recuperado y supercompensado, el organismo no será capaz de asumir tanto estrés y empezaremos a entrar en situación catabólica (destrucción en lugar de construcción), fatiga y, en el peor de los casos, el temido síndrome de sobreentrenamiento y/o la lesión.

Está claro que cuanto más entrenemos, más rendiremos. Y también está claro que un entrenamiento «a medio gas» por estar cansado/no recuperado nos sirve de poco o nada si queremos incrementar nuestro rendimiento. El objetivo debe ser pues entrenar todo lo posible al 100%, y eso podemos conseguirlo a través 2 estrategias diferentes:

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que lo demos absolutamente todo, que nos vacíe, y del luego necesitemos vamos a necesitar varios días de recuperación para poder volver a rendir al máximo o,

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que, en cuanto aparezca un mínimo signo de fatiga, finalicemos el entrenamiento para poder recuperarnos de esa mínima fatiga y volver a entrenar otra vez lo antes posible.

Un entrenamiento de alta intensidad (bien sea de fuerza en el gimnasio, de resistencia cardiovascular, de escalada…) extenuante afectará, probablemente vaciando, a nuestros depósitos de glucógeno, a nuestro sistema neural, a nuestro sistema metabólico… pudiendo llegar a necesitar hasta entre 72 y 96 horas para que el sistema se recupere. Ese tiempo es demasiado tiempo sin entrenar si lo que buscamos es rendimiento: En 60 horas hay una reducción de la capacidad de oxidar la glucosa para producir energía (y que en lugar de obtenerla aeróbicamente la tengamos que obtener anaeróbicamente, con sus desventajas) de ¡entre un 14% y un 46%! (Mujika & Padilla, 2003).

Por tanto, encontrar el equilibrio entre cuánto entrenar y cuánto descansar puede no ser tarea fácil, aunque por suerte, disponemos de innumerables índices de todos los tipos y para todos los bolsillos para conocer la carga interna del deportista: desde el ratio testosterona/cortisol en sangre hasta una «simple» escalada de fatiga del 1 al 10 (Escala de Borg), que cuenta con plena validez científica.

La evidencia científica nos dice, en lo referente a la intensidad y el volumen de entrenamiento, que:

-Si lo que queremos es incrementar nuestros valores de fuerza, llegar al fallo muscular carece totalmente de sentido:

· Se genera una excesiva fatiga, el estímulo genera transformaciones del tipo de fibras musculares (IIx a IIa) y desciende la Rate of Force Developement – RFD (Andersen, J. L. & Aagaard, P., 2010; Marshall et al., 2011; Pareja-Blanco et al, 2016).

· Entrenar a la mitad de las repeticiones posibles produce una mayor velocidad intra serie, un menor deterioro del rendimiento y una mejor recuperación neuromuscular post esfuerzo, genera un menor estrés hormonal (cortisol, prolactina, GH, IGF-1) y daño muscular (CK) post esfuerzo y una menor reducción aguda del HRV/HRC post esfuerzo (González Badillo et al., 2016).

· Pareja Blanco et al. (2016) comparó las mejoras de fuerza de dos grupos que entrenaron sentadilla: uno de los grupos entrenó a la mitad de las repeticiones posibles – tuvo una pérdida de velocidad de un 20% (VL20), y el otro entrenó hasta perder un 40% de velocidad (VL40), casi al fallo muscular. Ambos grupos consiguieron la misma mejora en fuerza, pero VL20 mejoró más su salto vertical (CMJ) y VL40 tuvo más hipertrofia con una mayor transformación de fibras IIx a IIa.

-Aquellos que estén pensando no en los valores de fuerza, sino en la necesidad de llegar al fallo para aumentar la hipertrofia (estética), Brad Schoenfeld & Grgic Jozo presentaron un estudio hace unos días (marzo 2019), recién salido del horno, en el que evaluaban la conveniencia y necesidad de llegar al fallo muscular para aumentar el estímulo hipertrófico al músculo. Sus conclusiones son:

· Entrenar quedándose a 2-3 repeticiones del fallo proporciona el mismo estímulo a nivel hipertrófico que si se llega al fallo muscular.

· Entrenar al fallo muscular puede requerir periodos de 24-48 horas de recuperación, un tiempo excesivamente elevado en programas de alta frecuencia de entrenamiento.

· Se puede buscar el fallo muscular con cargas bajas, ya que las distintas unidades motoras irán reclutándose progresivamente. Con cargas altas se reclutan al momento, por lo que sería una estrategia con poco sentido.

· El entrenamiento al fallo muscular se puede utilizar como recurso durante cortos periodos de tiempo (por ejemplo, 4 semanas) o en algún ejercicio determinado, como un estímulo más, para evitar un sobreentrenamiento.

· Desde el punto de vista de la seguridad, es preferible que los ejercicios al fallo sean monoarticulares y se realicen en máquina y no en peso libre.

· Con la edad se incrementa el tiempo de recuperación, por lo que en poblaciones de edad avanzada no debería utilizarse el fallo muscular habitualmente.

-En lo referente al entrenamiento de resistencia cardiovascular tampoco podemos afirmar que sea necesario dedicar altos volúmenes de entrenamiento a altas intensidades:

· Los atletas de resistencia (ciclitas, esquiadores de fondo, maratón, triatlón…) de nivel mundial y olímpico dedican más del 75% del tiempo total de entrenamiento anual a entrenar no al ritmo de competición, sino muy por debajo de éste: en torno al umbral aeróbico – VT1 (Mujika, I., 2012). Esto quiere decir que van a una intensidad entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.

· Los atletas de ultradistancia, carreras de montaña y alpinistas también dedican la mayor parte de la temporada a ir suave (House, S & Johnston, S., 2014); si la intensidad es alta y se acumulan hidrogeniones procedentes del ácido láctico el sistema se acidifica y el pH muscular desciende, inhibiendo así la biogénesis mitocondrial. Si no generamos nuevas mitocondrias en nuestras fibras musculares no podemos aumentar nuestra capacidad de oxidar ácidos grasos y, por tanto, no podemos aumentar nuestra capacidad de producir energía.

En resumen y como espero que hayas podido comprobar, el «no pain no gain» no sólo no es necesario, sino que es contraproducente. ¿Y si lo cambiamos mejor por «lo bueno, si breve, 2 veces bueno»? Como dice el Dr. Carlos Balsalobre en su obra Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas (2014) «No pain, MORE gain» y, una vez más,«Más no es mejor, mejor es mejor»  😉

La auténtica personalización del entrenamiento. Cadenas musculares GDS.

 

 

El entrenamiento personal ¿es realmente personal?

¿Es «personal» porque entrenas 1 a 1 con el entrenador? Eso es entrenamiento individual…

¿Es «personal» porque está encaminado a conseguir tus objetivos? Puede, pero si el entrenador entrena igual a todos los que quieran perder peso, o a todos los que quieran ganar masa muscular… Eso es entrenamiento enfocado a conseguir un resultado, pero sin «personalizar».

Es fácil pensar que un entrenamiento individual dirigido a conseguir un objetivo sea un entrenamiento personal, pero la realidad es que, en muchas ocasiones, la personalización brilla por su ausencia.

                               

Independientemente del nivel de entrenamiento de cada uno… ¿Crees que estas 2 personas deberían entrenar de la misma manera para, por ejemplo, aumentar masa muscular? La respuesta es, obviamente, no.

Durante años numerosos fisioterapeutas, médicos, kinesiólogos… han estudiado la biomecánica corporal: cómo la forma de nuestras articulaciones, la tensión de nuestros músculos, los hábitos posturales… condicionan nuestra postura y la forma de movernos. Busquet, Kabat, Mézière… son algunos ejemplos que han propuesto métodos basados en el análisis de las cadenas musculares y viscerales.

El método de cadenas musculares GDS fue propuesto por Godelieve Denys-Struyf. Describe 6 cadenas musculares, a saber:

· PM: Cadena posteromediana. Es la cadena extensora que nos hizo pasar de la cuadrupedia a la bipedestación. Recorre principalmente toda la parte posterior del cuerpo.

· AM: Cadena anteromediana. Es la cadena antagonista principal de la PM. Es una cadena de cierre y flexión, que recorre principalmente la parte anterior de nuestro cuerpo.

· PA y AP, a veces como PAAP: Cadenas posteroanterior y anteroposterior. Dos cadenas que se complementan y pueden trabajar como una sola. Son cadenas de musculatura profunda, que realizan ajustes articulares.

· AL: Cadena anterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimiento de cierre o rotaciones internas.

· PL: Cadena posterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimientos de apertura o rotación externa.

Godelieve estudió y describió estas cadenas y las alteraciones posturales que ocurren cuando los músculos de cada una entran en exceso de tensión en bipedestación en situación estática. Estos excesos producen modificaciones de las alineaciones articulares, generando una menor eficiencia articular y un mayor desgaste. Estas modificaciones conllevan además una predisposición a determinadas sobrecargas musculares y probabilidad de determinadas lesiones.

Cuando una de las cadenas entra en exceso de tensión y fija su postura (cadena causal) sin permitir abandonarla, otra de las cadenas reaccionará ante ese exceso de tensión (cadena reactiva). Con esta pugna de tensiones comenzarán a aparecer dolores. Además, habrá una tercera cadena, la más débil (cadena en carencia) que se verá sobrepasada y sus músculos se inhibirán.

Y así comienzan a explicarse ciertas tensiones, problemas y lesiones, como, por ejemplo:

-Condromalacia rotuliana, hiperlordosis lumbar, un ligamento cruzado anterior que se rompe en un gesto normal… son lesiones típicas de exceso de tensión en la cadena AP.

-Pérdidas de orina, problemas de suelo pélvico, hipercifosis dorsal, juanetes, piernas en X (genu valgo)… son síntomas de exceso de tensión en AM.

-Pie plano, piernas en C (genu varo), pubalgias, esguinces de tobillo… son lesiones propias del exceso de tensión en PL.

-Torso plano, dolores lumbares, dedos de los pies en martillo… son signos propios de un exceso de tensión en PM.

Entonces, volviendo a eso del entrenamiento personal, si además de tener en cuenta tu objetivo, organizas el entrenamiento en base a tus cadenas musculares -reequilibrando tensiones en las cadenas causal y reactiva, reprogramándolas (para que no vuelvan a entrar en exceso de tensión) y fortaleciendo los músculos de la cadena en carencia- no sólo evitarás que te lesiones tratando de alcanzarlo, sino que además mejorarás tu calidad de vida y reducirás las probabilidades de tener que visitar al médico.

Así es como personalizo yo mis entrenamientos.

Y tú, ¿vas a conformarte con menos?

 

 

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)? Una breve introducción

 

 

¿Sabes por qué haces exactamente 5 y no 6 series de press banca? ¿Por qué 8 repeticiones y no 7? 85 kg hoy… ¿y mañana también? ¿Por qué?

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Probablemente porque crees que “es así como se hace”. Los métodos de entrenamiento de la fuerza están muy claros en la bibliografía que nos dejaron a través de los tiempos grandes autores como Letzelter (1990)Verskoshansky (2002), Bompa (2002), Weinek (2005), Zatsiorsky (2006), etc… Si quiero mejorar mi fuerza máxima tengo que hacer 6 series entre 1 y 3 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos…

Y para saber los kilos que tengo que mover miro mi RM en ese ejercicio. La carga siempre se ha ajustado en base a un test de 1RM. Así que me mido la RM en cada ejercicio al principio del mesociclo y me paso las 6 semanas entrenando con los porcentajes de lo que medí.

Blanco y en botella. Ahá.

El problema es que hoy no has dormido igual que ayer. Y hoy además en el trabajo has tenido un día duro. Y puede que no te haya dado tiempo a comer todo lo que necesitabas. Y como el día va regular tienes la motivación por los suelos. Como dijo Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Y mis circunstancias intervienen (y mucho) en el entrenamiento.

Entonces… ¿debes entrenar igual hoy igual que el martes pasado, que habías dormido 8 horas, habías comido maravillosamente bien y estabas con la motivación por las nubes? ¿Crees de verdad que vas a rendir igual, a poder mover el mismo peso, a darle la misma calidad a cada repetición, a cada serie?

Y, por otro lado, se supone que el entrenamiento te debe hacer progresar. Asique tu fuerza debería haber aumentado tras varias semanas de entrenamiento – tu 90% de RM medida antes de iniciar el mesociclo no debería ser la misma 5 semanas después, si el entrenamiento ha surtido efecto y has mejorado. ¿Solución? Mido cada semana la RM. Pero sabemos que la RM puede variar hasta un 20% de un día para otro (XXX) según las circunstancias personales… Pues hacemos test antes de entrenar cada día. Pero eso conlleva una fatiga importante y un riesgo de lesión muy alto (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014), por lo que no es recomendable medirla.

Venga… vale. ¿Y entonces cómo ajusto todo esto de forma científica? ¿Se puede?

En el año 1991 el visionario y promotor del VBT, Juan José González-Badillo, escribió en su obra Halterofilia (González Badillo, J.J., 1991):

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado.”

Y con el paso de los años y diferentes estudios llevados a cabo por su equipo de investigación (como, por ejemplo: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L., 2010Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG., 2015Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ., 2017; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, entre muchos, muchos otros estudios…) se ha ido validando la relación entre la velocidad, la carga y la intensidad relativa, alcanzando unos R2 de 0,96 a 0,99 según el ejercicio (una correlación perfecta). W-O-W.

¿Qué quiere decir esto? Que ahora que podemos medir la velocidad media propulsiva (VMP) de la carga en un determinado ejercicio de la carga podemos saber exactamente qué carga está suponiendo para ti. Es decir, podemos ajustar los kilos exactos que tienes que mover hoy en tu entrenamiento de sentadilla, de press banca y de peso muerto con una precisión de entre un 96% y un 99%. Eso es hilar fino, ¿no?

¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014; González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D., 2017). Cada porcentaje de pérdida de pérdida de velocidad implica un grado de fatiga distinto, un efecto neuromuscular y metabólico distinto y, por tanto, unos efectos distintos. ¿Qué quieres entrenar? Según tu objetivo deberás cansarte más o menos. Empiezas a hacer la serie y, cuando has perdido el porcentaje de velocidad acorde a tu objetivo, paras la serie. Da igual si has hecho 1, 5 o 7 repeticiones. Y da igual si en la serie anterior hiciste más o hiciste menos. En cada serie haces justo lo que tienes que hacer. Ni más, ni menos.

¿Y para saber las series? Supongamos que estás entrenando Press Banca, a 0,38 m/s (lo que equivale a un 85% de RM) con una pérdida de velocidad intra serie de un 10%. Empiezas a hacer series. Y series. Y más series. Cuando la velocidad de la primera repetición en una serie sea de (0,38-10%) 0,34 m/s o inferior es momento de parar el entrenamiento. Ya estás cansado y no vas a conseguir los mismos efectos si sigues entrenando.

¿Verdad que no tiene sentido querer entrenar para conseguir una cosa y hacer un entrenamiento que te lleve a conseguir otra?

Esto es un cambio de paradigma importante: reducimos el entrenamiento necesario para conseguir un objetivo. Optimizamos. Mejoramos la eficiencia de lo que hacemos. Nos alejamos del “No pain no gain”. Lo cambiamos por “No pain, more gain”. O, en castellano, “más no es mejor, mejor es mejor”. Conseguimos ajustar al milímetro las repeticiones y las series que tienes que hacer hoy en tu entrenamiento. Que no es igual que lo que tenías que hacer ayer. Ni mañana.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad nos permite conseguir los máximos beneficios con la menor fatiga posible. ¿Para qué? Para que puedas volver a entrenar lo antes posible, lo mejor posible. Y para que entrenes exactamente lo que tienes que entrenar, y no otra cosa. Para que cada entrenamiento sea perfecto, ajustado completamente a ti y a tus circunstancias. Para que consigas tus objetivos lo antes posible y reduciendo el riesgo de lesión por fatiga al mínimo.

Bienvenido al VBT. Bienvenido a una forma de entrenar fuerza basada en evidencia científica.

 

 

El cardio no sirve para perder peso, lo siento

 

No es que no sirva, es eficaz, sí, pero el cardio es terriblemente ineficiente. Y te lo voy a demostrar objetivamente, con números, matemáticamente.

Aclaremos primero un par de conceptos:

1º) Eficacia y eficiencia, ¿sabes la diferencia? La eficacia es «sí o no». Ir de un punto a otro en línea recta es igual de eficaz que ir haciendo curvas, al final, llegas al mismo destino. Pero ir en línea recta es mucho más eficiente: menos distancia, menos tiempo, menos gasto de energía…

2º) En realidad nadie quiere perder peso. Queremos perder grasa. No es ni remotamente lo mismo (pero esto es tema de otro post 😉 )

¿Cómo funciona el «cardio» para quemar calorías? Pongamos un ejemplo:

· Paco (un hombre, que metabólicamente es más eficiente que una mujer).

· Tiene 38 años, mide 1,75 y pesa 82kg, tiene un 25% de grasa y trabaja 8 horas sentado en una oficina, por lo que es poco activo (unos datos nada anormales ni extremos para un hombre actual… con sobrepeso).

· Sus pulsaciones máximas son 178 latidos/minutos y su VO2máx es de 48 ml/kg/min, unos datos excesivamente buenos para su situación (el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno, la capacidad máxima que tenemos de captar, transportar y utilizar el oxígeno para producir energía).

Tengamos ahora en cuenta los siguientes datos:

· El combustible a quemar son los carbohidratos (1gr rinde 4 kcal), las proteínas (1gr rinde 4kcal, pero salvo en casos muy extremos el cuerpo no obtiene energía de ellas: al estar formado el músculo por proteínas, sería básicamente canibalismo) y las grasas (1gr rinde 9 kcal).

· El oxígeno es el combulente en la reacción. 1 litro de O2 rinde 5 kcal.

· La relación de frecuencia cardiaca es directamente proporcional a la del VO2 – es decir, el 100% de pulsaciones es el 100% de VO2, el 80% de las máximas pulsaciones, es el 80% del VO2…

Por tanto:

FCmáx: 100% – 178 ppm    //   VO2máx: 100% – 48 ml/kg/min

· Si Paco trabajase a 178 pulsaciones, al máximo que puede ir su corazón, al 100%, podría quemar, como máximo: 48 ml/kg/min x 82 kg que pesa = 3,936 Litros de O2/min x 5 kcal = 19,68 kcal/min.

Pero claro, ese ritmo no es sostenible durante mucho tiempo… Pongamos pues que Paco va al gimnasio y se sube a correr a la cinta, al 80% de sus pulsaciones máximas, una intensidad bastante elevada, y se machaca ahí durante 45 minutos.

178 x 80% = 142 ppm.   //  3,936 L/min x 80% = 3,148 L/min   //   19,68 kcal/min x 80% = 15,744 Kcal/min

15,744 Kcal/min x 45 minutos = 708,48 kcal quemadas

Ahora, suponiendo que absolutamente el todas esas calorías provinieran de la grasa (cosa que es fisiológicamente imposible, y menos aún en un caso como el de Paco):

708,48 kcal / 9 = 78,72 gr

Es decir, tras correr 45 minutos a un 80% de sus posibilidades, en el mejor de los casos, sólo habría perdido 78,72 gramos.

78,72 gr / 45 minutos = 1,749 gramos / minuto

Si para quedarse en un 15% de grasa, un valor mucho más saludable, tiene que perder 8200 gramos, debería correr a esta intensidad durante 4688 minutos, o lo que es lo mismo, 78,13 horas: correr sin parar durante más de 3 días. ¡Ánimo, Forest!  Y todo esto suponiendo que no come de más para compensar lo que quema cuando corre. ¿No parece muy eficiente, no?

¿Para qué vale el «cardio» entonces? Para muchas otras cosas: segregar endorfinas y sentirte maravillosamente bien, para liberar estrés, para evadirte, para darte una parte de la condición física de base que hace falta para algunos deportes… Pero, para perder peso, hay formas más eficientes.

¿Y cómo hago entonces para perder peso?

Pues bien, el gasto energético diario se divide en:

· Ejercicio: Lo que quemamos entrenando. Como has visto, no es mucho.

· NEAT: Lo que quemas por moverte en tu día a día. Subiendo y bajando escaleras, caminando desde casa al trabajo (o desde el coche al trabajo), haciendo las tareas domésticas…

· Efecto termogénico de las comidas: Las kcal que gasta tu organismo en digerir lo que comes. Aquí no tenemos nada que hacer…

· Ritmo metabólico basal: Como ves, la mayor parte del gasto energético del día se lo lleva esto. El ritmo metabólico basal es lo que consume tu organismo por mantenerte vivo, sin hacer nada. Sólo por mantener tus constantes vitales.

¿No sería entonces lógico tratar de actuar sobre estos 2 componentes? Pues, efectivamente, sí.

Actuar sobre el NEAT es bien sencillo: muévete, muévete, muévete. Cuanto más te muevas, cuanto más camines, cuanto menos uses el ascensor, las escaleras mecánicas del metro, cuanto menos tiempo estés sentado, más aumentarás tu NEAT y más kcal gastarás.

Y actuar sobre el ritmo metabólico basal es bien sencillo: Aumenta tu masa muscular. El motor de un coche es lo que mueve al coche. Los músculos son lo que nos mueven a nosotros. Un Ferrari gasta más que un Smart, tiene más motor. Cuanta más masa muscular tengas, más consumirás por hacer lo mismo en tu NEAT. Y la gran ventaja es que el músculo es un tejido que en reposo consume calorías. ¡Bingo!

¿Y sabes cómo aumentar tu masa muscular? La respuesta es muy fácil: entrena fuerza.

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