El fallo muscular ¿es realmente necesario?

Aunque ya se escalan grados muy altos y duros desde hace tiempo, la ciencia del entrenamiento de escalada está aún en pañales. Aún estamos investigando la fisiología del rendimiento y el efecto de los diferentes estímulos. Y es por esto que, hasta ahora, la escalada ha tenido que “tomar prestadas” las ideas de entrenamiento de otros deportes, lo que tiene sus pros y sus contras
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¿Sabías que el entrenamiento de culturismo y el de atletismo han marcado pautas y dogmas en el entrenamiento de escalada? ¿Crees que la metodología de entrenamiento de estos deportes tienen una transferencia positiva para con la escalada?
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Además, la cultura del «no pain, no gain» está muy instaurada en nuestros entrenamientos y, de hecho, es el mantra de muchos escaladores y escaladoras
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Pero, ¿sabemos realmente qué beneficios aporta entrenar hasta alcanzar el fallo muscular? ¿Mejoraremos más la fuerza y la resistencia si entrenamos al fallo?
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La respuesta a estas preguntas, la conexión culturismo-atletismo-escalada y muchas otras cuestiones las tienes en el vídeo

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Entrenamiento en Campus

El campusboard, o simplemente campus, es la herramienta de entrenamiento por antonomasia en la escalada y, actualmente, no falta en ningún rocódromo
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El campus es una herramienta que desarrolló uno de los mejores y más fuertes escaladores del mundo para entrenar y poder encadenar la vía más dura del mundo, la vía que sería el primer 9a de la historia
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Y toda herramienta nace como respuesta a una necesidad
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Pero ahora el campus está accesible a todo el mundo. Y lo usa muchísima gente. Independientemente del nivel que tenga. Aunque no se esté preparando para escalar Action Direct
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¿Es esto correcto? ¿Es el campus una herramienta para todo el mundo, para escaladores y escaladoras de cualquier nivel? ¿O estamos haciendo un uso indiscriminado de él?
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Y, por otro lado, ¿sabes realmente para qué sirve el campus?
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¿Sabes qué factores de rendimiento puedes entrenar en él? (no es sólo la potencia, ojo 😉)
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¿Sabes quién debe usarlo, quién va a poder transferir los beneficios de entrenar en él?
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La respuesta a estas y a otras preguntas, en el vídeo 😃
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Y recuerda, si compartes esta información, ayudas a muchos escaladores y escaladoras a optimizar sus entrenamientos y a mantenerse alejados de las lesiones, a salvaguardar sus dedos 🙏🙏
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Factores de rendimiento en Boulder

Si yo hago boulder y mi colega hace cuerda, ¿deberíamos entrenar lo mismo? ¿Son los mismos factores de rendimiento en ambas modalidades?

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En #escalada tenemos casi tantas modalidades como personas que escalan (boulder, escalada deportiva, escalada clásica, velocidad, bigwall, etc.) aunque podríamos decir que la mayoría practica o boulder o deportiva

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Al igual que en otros deportes, como en el atletismo, quien gana los 100m lisos no suele coincidir con quien gana la maraton. Esto es porque cada modalidad requiere diferentes adaptaciones fisiológicas que, normalmente, suelen ser poco compatibles con las de las otras modalidades

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En escalada ocurre igual. Cada modalidad posee sus necesidades específicas. Y cada tipo de entrenamiento genera unas adaptaciones diferentes que nos van a permitir rendir más o menos en cada modalidad

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Pero, ¿sabes cuáles son los factores de rendimiento más importantes en la modalidad de boulder?

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¿Estás entrenando todos ellos? ¿O hay alguno que no conocías?

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Si eres bloquero o bloquera, o si entrenas bloque, este vídeo te interesa 😉

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Prevención de lesiones: Postura Sway Back

Las lesiones por sobrecarga son las más habituales en escalada. Y si no hacemos un tipo determinado de entrenamiento, sólo por escalar se producirán (mal)adaptaciones que predisponen nuestro cuerpo a sobrecargas musculares, dolor y artrosis
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Por suerte es posible evitar llegar a esta situación (revertirla ya no tanto). De todos modos, si entendemos por qué y cómo hemos llegado hasta esta situación podremos tomar acciones para mitigar sus efectos
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Y en este vídeo, a parte de explicarte cómo y por qué se producen estas adaptaciones posturales (cómo me gusta enrollarme, eh?), te propongo un ejercicio para estimular la cadena muscular débil y prevenir el llegar hasta el punto de no retorno
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No te olvides de compartir este vídeo con tus compis de entreno (si compartes, me ayudas a seguir creciendo y poder hacer más vídeos y posts) y, si te gustaría que hiciera un vídeo sobre algún tema concreto, puedes dejarme la sugerencia en los comentarios

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Mejora tu nivel de escalada con este ejercicio

¿Te imaginas un ejercicio que incida sobre la fuerza de agarre, la resistencia, la fuerza de tracción, la fuerza de core y la tensión corporal, que te ayude a mejorar la gestualidad técnica, a aprender a posicionarte adecuadamente, a ser más eficiente y a gastar lo mínimo posible en cada paso, y que además lo puedas hacer tanto en vía como en bloque, tanto en rocodromo como en roca, como parte del calentamiento o como ejercicio en la parte principal de la sesión?
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Pues en este vídeo comparto contigo eso: ¡Un ejercicio que enseña a escalar!

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Cómo hacer mi primera dominada

Sabemos que en escalada la fuerza de tracción es de importancia capital en niveles medios e inferiores para los hombres y en todos los niveles de rendimiento para las mujeres pero,
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¿Qué ocurre si no soy capaz de hacer una sola dominada?
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¿Cómo puedo conseguir hacerla?
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Aunque siempre se ha utilizado una goma como ayuda para reducir el peso corporal y ayudar en la subida, n este vídeo verás que hacer eso en realidad dista mucho de ser el método más eficiente.
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Si quieres empezar a hacer dominadas sin problemas te aconsejo que veas este vídeo y empieces a probar lo que te propongo!

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¿Cómo regular la intensidad de los ejercicios?

Primer capítulo de la serie «Consejos de entrenamiento», una serie de vídeos que subiremos semanalmente al canal de Youtube de Indoorwall Centers
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Hoy analizamos 2 formas fundamentales de ajustar individualmente la intensidad: El RIR y el CE. Y los comparamos con el gold standart, entrenamiento de fuerza basado en la velocidad
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Al final del vídeo podrás ver la medición de VMP (Velocidad Media Propulsiva) en una serie de dominadas y comparando la pérdida de velocidad con diferentes RIR y CE
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¿Qué es realmente entrenar fuerza?

 

Últimamente el entrenamiento de fuerza está muy en auge , llegando a alcanzar la 5ª posición en la lista de tendencias de entrenamiento propuesta por el American College of Sport Medicine ya en 2018 (enlace). Pero, ¿qué es realmente entrenar fuerza?

La fuerza la podemos definir como «la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares» (Zatsiorsky, 1995). De esta definición se desprende que, a mayor carga externa, mayor fuerza se necesita, ¿no?

La 1RM (Repetición Máxima) es el término que se utiliza para definir la máxima fuerza que podemos aplicar en un determinado movimiento o ejercicio. Es, por definición, «el peso máximo que podemos mover 1 y no 2 veces». En el entrenamiento de fuerza la intensidad la cuantificamos en porcentaje de 1RM. Cuanto mayor sea el porcentaje, más próximo al 100%, menos veces lo podremos mover (porque nos supondrá un mayor esfuerzo) y cuanto más bajo sea, más repeticiones podremos hacer.

Existen cuatro categorías o niveles en los que podemos dividir la magnitud de la carga (Beardsley, C., 2018):

· Muy ligero: Cargas por debajo del 30% de 1RM. El aumento de masa muscular es muy bajo/nulo. No hay ninguna descripción de la foto disponible.

· Ligero: Cargas entre el 30% y el 60% de 1RM. Para que sean efectivas, el volumen de entrenamiento debe ser alto.

· Moderadas: Cargas entre el 60% y el 85% de 1RM. La recuperación tras el entrenamiento a estas intensidades es más rápida, por lo que podemos aumentar la frecuencia de entrenamiento (el número de entrenamientos por semana).

· Altas/Pesadas: Cargas entre el 85% y el 100% de 1RM. Con estas intensidades el estímulo al sistema nervioso es máximo, pero el beneficio de entrenar al fallo muscular es muy bajo.

¿Y cómo sé en qué porcentaje de intensidad estoy si nunca me he medido la RM? Aunque es muy fácilmente determinable mediante el uso de un encoder y midiendo la Velocidad Media Propulsiva (si quieres saber más sobre el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad puedes leer este post) puedes utilizar, como referencia, el número de repeticiones totales que puedes hacer en un ejercicio (adaptado de González-Badillo, J.J. & Gorostiaga, E., 2002):

· Si la carga es alta (>85% 1RM), podrás hacer entre 1 y 5 repeticiones,

· Si la carga es moderada (60-85% 1RM), entre 6 y 12 repeticiones,

· Si puedes hacer más de 12 repeticiones con esa carga, sabes que es ligera o muy ligera.

Has de saber que un estudio realizado por investigadores de primer nivel como Brad Schoenfeld  en 2018 llegó a la conclusión de que los máximos beneficios a nivel de incremento de fuerza y de aumento de masa muscular se consiguen con cargas superiores al 80% de 1RM.

Además, aunque pueda parecer paradójico, entrenar con cargas bajas (30% de 1RM) al fallo muscular produce una mayor fatiga que con cargas altas (80% de 1RM). Y no sólo eso, sino que, a las 48 horas post entrenamiento, la capacidad de producir fuerza sigue más mermada que si la carga hubiera sido alta – es decir, la recuperación es mucho más lenta (Haun, C.T., et al, 2017).

Aunque en realidad en todos los deportes la capacidad de aplicar fuerza es determinante para el rendimiento, los deportes de fuerza por excelencia son el Powerlifting y la Halterofilia.

¿Significa eso que si no hago Powerlifting o Halterofilia no entreno fuerza? De ninguna manera. Sin embargo, en el lado opuesto, he de decirte que tampoco estás entrenando fuerza si eres de los asiduos a las actividades/clases colectivas que la industria del fitness nos vende clasificándolas como «de fuerza» (Pump, Gap, TRX…).

¿Que por qué no son de fuerza? Porque, analizándolo desde el punto de vista científico (lo que acabo de exponer), el número total de repeticiones que se realizan implica, sí o sí, el uso de cargas ligeras o muy ligeras (que son las que menor efecto de incremento de fuerza y de masa muscular producen). Y porque, analizándolo desde el punto de vista práctico, por logística (equipamiento) y seguridad (material, maquinaria, etc.) en una clase colectiva no es viable vigilar la técnica de 10 (o 30…) asistentes mientras realizan una sentadilla, un press o un peso muerto, que en la mayoría de los casos no tienen la técnica necesaria para realizar los ejercicios con cargas altas sin riesgo de lesión. Además, el ritmo de entrenamiento de fuerza es mucho más lento (series cortas y descansos largos) que el de una clase colectiva, lo que produciría una vaga dinamización de la actividad. Además, mucha gente tiene el erróneo concepto de que si no sale literalmente destrozado del gimnasio no ha hecho nada. El entrenamiento de fuerza no produce sensación de cansancio (Marchante, D., 2019).

¿Puede entonces entrenar fuerza cualquier persona? No sólo puede, sino que debe:

· El entrenamiento de fuerza favorece el crecimiento y el desarrollo de los niños (Del Castillo, J.M, 2016), que pueden empezar a entrenar ya a los 11 años (Boyle, M., 2019).

· La tercera edad se beneficiará enormemente del trabajo de fuerza, que mejorará su función y su autonomía (vídeo).

· Cualquier deportista verá su rendimiento incrementado (González-Badillo, 2012) y su probabilidad de lesionarse, disminuida (Lauersen, J.B. et al, 2014).

· Para toda la población de edad intermedia, el entrenamiento de fuerza proporciona innumerables ventajas como mejorar la calidad de vida, reducir el absentismo laboral por dolores de espalda y cuello, incrementar la vitalidad y un largo etcétera, como ya expuse aquí.

Si quieres entrenar fuerza con seguridad y eficacia, reduciendo al mínimo el riesgo de lesión y consiguiendo los máximos beneficios, adaptando las cargas a tu nivel, aprendiendo la técnica correcta de cada ejercicio mediante una progresión lógica y adecuada y siguiendo una planificación que garantice tu progreso, debes contactar con un entrenador CCAFYDE para que te guíe en tu entrenamiento. Y para ponértelo más fácil todavía: puedes contactar conmigo aquí 😉

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)? Una breve introducción

 

 

¿Sabes por qué haces exactamente 5 y no 6 series de press banca? ¿Por qué 8 repeticiones y no 7? 85 kg hoy… ¿y mañana también? ¿Por qué?

Imagen relacionada

Probablemente porque crees que “es así como se hace”. Los métodos de entrenamiento de la fuerza están muy claros en la bibliografía que nos dejaron a través de los tiempos grandes autores como Letzelter (1990)Verskoshansky (2002), Bompa (2002), Weinek (2005), Zatsiorsky (2006), etc… Si quiero mejorar mi fuerza máxima tengo que hacer 6 series entre 1 y 3 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos…

Y para saber los kilos que tengo que mover miro mi RM en ese ejercicio. La carga siempre se ha ajustado en base a un test de 1RM. Así que me mido la RM en cada ejercicio al principio del mesociclo y me paso las 6 semanas entrenando con los porcentajes de lo que medí.

Blanco y en botella. Ahá.

El problema es que hoy no has dormido igual que ayer. Y hoy además en el trabajo has tenido un día duro. Y puede que no te haya dado tiempo a comer todo lo que necesitabas. Y como el día va regular tienes la motivación por los suelos. Como dijo Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Y mis circunstancias intervienen (y mucho) en el entrenamiento.

Entonces… ¿debes entrenar igual hoy igual que el martes pasado, que habías dormido 8 horas, habías comido maravillosamente bien y estabas con la motivación por las nubes? ¿Crees de verdad que vas a rendir igual, a poder mover el mismo peso, a darle la misma calidad a cada repetición, a cada serie?

Y, por otro lado, se supone que el entrenamiento te debe hacer progresar. Asique tu fuerza debería haber aumentado tras varias semanas de entrenamiento – tu 90% de RM medida antes de iniciar el mesociclo no debería ser la misma 5 semanas después, si el entrenamiento ha surtido efecto y has mejorado. ¿Solución? Mido cada semana la RM. Pero sabemos que la RM puede variar hasta un 20% de un día para otro (XXX) según las circunstancias personales… Pues hacemos test antes de entrenar cada día. Pero eso conlleva una fatiga importante y un riesgo de lesión muy alto (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014), por lo que no es recomendable medirla.

Venga… vale. ¿Y entonces cómo ajusto todo esto de forma científica? ¿Se puede?

En el año 1991 el visionario y promotor del VBT, Juan José González-Badillo, escribió en su obra Halterofilia (González Badillo, J.J., 1991):

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado.”

Y con el paso de los años y diferentes estudios llevados a cabo por su equipo de investigación (como, por ejemplo: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L., 2010Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG., 2015Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ., 2017; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, entre muchos, muchos otros estudios…) se ha ido validando la relación entre la velocidad, la carga y la intensidad relativa, alcanzando unos R2 de 0,96 a 0,99 según el ejercicio (una correlación perfecta). W-O-W.

¿Qué quiere decir esto? Que ahora que podemos medir la velocidad media propulsiva (VMP) de la carga en un determinado ejercicio de la carga podemos saber exactamente qué carga está suponiendo para ti. Es decir, podemos ajustar los kilos exactos que tienes que mover hoy en tu entrenamiento de sentadilla, de press banca y de peso muerto con una precisión de entre un 96% y un 99%. Eso es hilar fino, ¿no?

¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014; González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D., 2017). Cada porcentaje de pérdida de pérdida de velocidad implica un grado de fatiga distinto, un efecto neuromuscular y metabólico distinto y, por tanto, unos efectos distintos. ¿Qué quieres entrenar? Según tu objetivo deberás cansarte más o menos. Empiezas a hacer la serie y, cuando has perdido el porcentaje de velocidad acorde a tu objetivo, paras la serie. Da igual si has hecho 1, 5 o 7 repeticiones. Y da igual si en la serie anterior hiciste más o hiciste menos. En cada serie haces justo lo que tienes que hacer. Ni más, ni menos.

¿Y para saber las series? Supongamos que estás entrenando Press Banca, a 0,38 m/s (lo que equivale a un 85% de RM) con una pérdida de velocidad intra serie de un 10%. Empiezas a hacer series. Y series. Y más series. Cuando la velocidad de la primera repetición en una serie sea de (0,38-10%) 0,34 m/s o inferior es momento de parar el entrenamiento. Ya estás cansado y no vas a conseguir los mismos efectos si sigues entrenando.

¿Verdad que no tiene sentido querer entrenar para conseguir una cosa y hacer un entrenamiento que te lleve a conseguir otra?

Esto es un cambio de paradigma importante: reducimos el entrenamiento necesario para conseguir un objetivo. Optimizamos. Mejoramos la eficiencia de lo que hacemos. Nos alejamos del “No pain no gain”. Lo cambiamos por “No pain, more gain”. O, en castellano, “más no es mejor, mejor es mejor”. Conseguimos ajustar al milímetro las repeticiones y las series que tienes que hacer hoy en tu entrenamiento. Que no es igual que lo que tenías que hacer ayer. Ni mañana.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad nos permite conseguir los máximos beneficios con la menor fatiga posible. ¿Para qué? Para que puedas volver a entrenar lo antes posible, lo mejor posible. Y para que entrenes exactamente lo que tienes que entrenar, y no otra cosa. Para que cada entrenamiento sea perfecto, ajustado completamente a ti y a tus circunstancias. Para que consigas tus objetivos lo antes posible y reduciendo el riesgo de lesión por fatiga al mínimo.

Bienvenido al VBT. Bienvenido a una forma de entrenar fuerza basada en evidencia científica.

 

 

Que la fuerza te acompañe

A pesar de lo que pueda parecer con este título, no soy un gran fan de Star Wars. De hecho, sólo he visto un par de películas. Pero como entrenador no podría dar un mejor consejo a nadie que este, que la fuerza te acompañe.

¿Por qué?

Como bien podría confirmar cualquier físico, el universo entero se rige por distintas fuerzas. Y en lo que a nosotros nos atañe, la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante esfuerzos musculares. Por tanto, si no tengo fuerza, no tengo nada. Pero esta definición no se refiere únicamente a levantar barras llenas de discos, a “hacer pesas”. Veamos algunos ejemplos:

· Salud ósea y articular: La temida artrosis. Aquí haremos referencia a la tercera Ley de Newton, el “Principio de acción y reacción”. Cada vez que una persona camina envía todo su peso (pongamos, por ejemplo, 75kg) contra el suelo. Y el suelo le devuelve una fuerza de 75kg. Tenemos todo un sistema para generar y absorber fuerzas: el sistema músculo esquelético. Son los músculos los que nos mueven, y son ellos los que deben absorber estas fuerzas reactivas. ¿Qué ocurre si nuestros músculos no tienen fuerza suficiente para absorber toda esta fuerza reactiva? Que la carga pasa al siguiente eslabón de la cadena. A las articulaciones. La artrosis se produce por sobresolicitación de la articulación. Es decir, hace un trabajo que no le corresponde. Y los cartílagos empiezan a tener que absorber más fuerza de para la que han sido diseñados. Y comienzan las artrosis y las deformaciones óseas. ¿Cuál es pues la solución? Devolver a nuestros músculos la fuerza que les corresponde, para que hagan su trabajo, y así descargaremos a las articulaciones y se reducirá la inflamación y el dolor. Por eso es tan necesario que un atleta entrene fuerza (ahora… multiplica tu peso por la gravedad y calcula la fuerza que absorben tus piernas a cada paso) como que lo haga la abuela. Pedro J. Benito y compañeros hicieron una amplia revisión sobre numerosos estudios que probaban diferentes tipos de tratamientos no farmacológicos para reducir la sintomatología/dolor en artrosis de rodilla. Su conclusión selecciona los criterios intermedios de todos los estudios. Y es clara: entrenamiento de fuerza. Puedes leer el estudio completo aquí (P.J. Benito Peinado et al / Reumatol Clin. 2010;6(3):153–160).

· Higiene postural: ¿Malas posturas? ¿Dolor de cuello? ¿Bajas laborales por lumbalgias? El dolor es sólo una señal de alarma. Alarma de que algo no va bien, de que algo no está funcionando como debe. Una llamada de atención para que cambies algo. Las malas posturas sólo son la mejor solución que ha encontrado nuestro organismo para compensar una falta de fuerza. Quizás tus glúteos están inhibidos de estar tanto tiempo sentado frente al ordenador, tus isquiosurales se han acortado para compensar esa falta de fuerza y que puedas seguir manteniéndote de pie y tu lumbar tiene que trabajar por ambos. Normal que se queje. Tiene que hacer su trabajo, el del glúteo y el de los isquios. ¿Y el cuello? Cuántas horas pasa tu trapecio sujetando la cabeza, para que no se caiga, mientras miras el móvil, escribes en el ordenador… Es normal que se canse y se queje. Trabaja tantas horas como tú (en realidad más… porque seguramente sólo le das descanso cuando te metes en la cama). El entrenamiento de fuerza es básico para ser capaz de aguantar sin lesiones ni dolores las demandas del día a día.

· Deportes de resistencia aeróbica: Sí, los corredores, ciclistas, nadadores, triatletas… deben entrenar fuerza. En realidad, la resistencia podríamos decir que no existe. Es, simplemente, la capacidad de producir una determinada cantidad de fuerza (que nos hace desplazarnos) durante un periodo de tiempo. Pongamos, por ejemplo, un corredor de maratón. ¿Por qué debería entrenar fuerza? Por un lado, para prevenir lesiones, como hemos explicado antes. Por otro, para mejorar su marca (¿y no debería correr más? Pues no…). Si este corredor avanza 2 metros en cada zancada, corriendo a 140 pulsaciones, si mejora su fuerza, mejorará su capacidad de impulsarse. Y avanzará más en cada zancada. Sin subir de pulsaciones correrá más rápido. Avanzará más en cada zancada y dará menos zancadas en la carrera. Y así aplicable a cualquier deporte… Carlos Balsalobre y colaboradores demostraron la necesidad de entrenar fuerza (baja intensidad, alta intensidad y pliometría) en atletas de alto rendimiento para mejorar su economía de carrera en un meta-análisis (Balsalobre-Fernandez, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2016). Ronnestad y Mujika hicieron lo propio en su revisión con ciclistas y corredores de larga distancia: de nuevo, entrenar potencia y fuerza a alta intensidad es fundamental para incrementar el rendimiento (Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612). Y sí, también te aplica si eres un corredor amateur, aficciconado, y sólo quieres correr un 10K. Damasceno y col. te lo demuestran en su estudio (Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z. Epub 2015 Feb 20).

· Autosuficiencia: La fuerza de la gravedad nos afecta en todo momento. Nuestro cuerpo pesa. Si no tengo fuerza para luchar contra la gravedad no puedo ser funcional, no puedo valerme por mí mismo, no puedo ser autosuficiente. Desde levantarme de la silla, a sujetar mi cuerpo para sentarme en ella, a evitar una caída, subir un escalón… Por eso un anciano debe entrenar fuerza sin excusa. Si quieres profundizar sobre el tema te recomiendo leer este meta-análisis (Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):995-1006. doi: 10.1111/sms.12536. Epub 2015 Aug 24) y este estudio (Int J Rehabil Res. 2018 Sep;41(3):211-217. doi: 10.1097/MRR.0000000000000285). Ambos no sólo justifican la necesidad y la conveniencia de entrenar fuerza, sino que recomiendan entrenamiento de intensidad superior al 70% de 1RM.

· Deportes en los que intervenga la fuerza: Como vamos viendo, en realidad es en cualquier deporte. Cualquier deportista necesita mejorar su velocidad si quiere mejorar su resultado. Y la velocidad en el deporte es dependiente de la fuerza (necesitamos mover nuestro peso/el peso del implemento en menos tiempo). Un karateka necesita golpear más rápido y más fuerte. Un jugador de voleibol necesita saltar más alto y más rápido para bloquear el remate. Un futbolista necesita golpear al balón más fuerte para vaya más rápido y que el contrario no pueda alcanzarlo. Un escalador necesita un agarre más fuerte para poder cogerse en presas más pequeñas. Un remero necesita poder mover más agua a cada remada para aumentar su velocidad. Y podría poner un ejemplo por cada deporte que existe.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios a nivel de salud – como, por ejemplo, la mejora de la sensibilidad a la insulina (Willmore & Costill (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte), la capacidad de frenar la osteoporosis (López Chicharro & López Mojares, 2008) o a nivel preventivo de enfermedades como el cáncer (infografía),- a nivel estético -es la forma más eficiente de perder grasa, dedicaré un artículo para hablar de esto largo y tendido-, e incluso, de reducir la probabilidad de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer (Stamatakis et al, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, 1 May 2018, Pages 1102–1112) .

Pero esto ya lo iremos viendo con mayor profundidad.

Mientras tanto -y ahora que ya lo entiendes-, que la fuerza te acompañe.

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