Últimamente el entrenamiento de fuerza está muy en auge , llegando a alcanzar la 5ª posición en la lista de tendencias de entrenamiento propuesta por el American College of Sport Medicine ya en 2018 (enlace). Pero, ¿qué es realmente entrenar fuerza?
La fuerza la podemos definir como «la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares» (Zatsiorsky, 1995). De esta definición se desprende que, a mayor carga externa, mayor fuerza se necesita, ¿no?
La 1RM (Repetición Máxima) es el término que se utiliza para definir la máxima fuerza que podemos aplicar en un determinado movimiento o ejercicio. Es, por definición, «el peso máximo que podemos mover 1 y no 2 veces». En el entrenamiento de fuerza la intensidad la cuantificamos en porcentaje de 1RM. Cuanto mayor sea el porcentaje, más próximo al 100%, menos veces lo podremos mover (porque nos supondrá un mayor esfuerzo) y cuanto más bajo sea, más repeticiones podremos hacer.
Existen cuatro categorías o niveles en los que podemos dividir la magnitud de la carga (Beardsley, C., 2018):
· Muy ligero: Cargas por debajo del 30% de 1RM. El aumento de masa muscular es muy bajo/nulo. 
· Ligero: Cargas entre el 30% y el 60% de 1RM. Para que sean efectivas, el volumen de entrenamiento debe ser alto.
· Moderadas: Cargas entre el 60% y el 85% de 1RM. La recuperación tras el entrenamiento a estas intensidades es más rápida, por lo que podemos aumentar la frecuencia de entrenamiento (el número de entrenamientos por semana).
· Altas/Pesadas: Cargas entre el 85% y el 100% de 1RM. Con estas intensidades el estímulo al sistema nervioso es máximo, pero el beneficio de entrenar al fallo muscular es muy bajo.
¿Y cómo sé en qué porcentaje de intensidad estoy si nunca me he medido la RM? Aunque es muy fácilmente determinable mediante el uso de un encoder y midiendo la Velocidad Media Propulsiva (si quieres saber más sobre el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad puedes leer este post) puedes utilizar, como referencia, el número de repeticiones totales que puedes hacer en un ejercicio (adaptado de González-Badillo, J.J. & Gorostiaga, E., 2002):
· Si la carga es alta (>85% 1RM), podrás hacer entre 1 y 5 repeticiones,
· Si la carga es moderada (60-85% 1RM), entre 6 y 12 repeticiones,
· Si puedes hacer más de 12 repeticiones con esa carga, sabes que es ligera o muy ligera.
Has de saber que un estudio realizado por investigadores de primer nivel como Brad Schoenfeld en 2018 llegó a la conclusión de que los máximos beneficios a nivel de incremento de fuerza y de aumento de masa muscular se consiguen con cargas superiores al 80% de 1RM.
Además, aunque pueda parecer paradójico, entrenar con cargas bajas (30% de 1RM) al fallo muscular produce una mayor fatiga que con cargas altas (80% de 1RM). Y no sólo eso, sino que, a las 48 horas post entrenamiento, la capacidad de producir fuerza sigue más mermada que si la carga hubiera sido alta – es decir, la recuperación es mucho más lenta (Haun, C.T., et al, 2017).
Aunque en realidad en todos los deportes la capacidad de aplicar fuerza es determinante para el rendimiento, los deportes de fuerza por excelencia son el Powerlifting y la Halterofilia.
¿Significa eso que si no hago Powerlifting o Halterofilia no entreno fuerza? De ninguna manera. Sin embargo, en el lado opuesto, he de decirte que tampoco estás entrenando fuerza si eres de los asiduos a las actividades/clases colectivas que la industria del fitness nos vende clasificándolas como «de fuerza» (Pump, Gap, TRX…).
¿Que por qué no son de fuerza? Porque, analizándolo desde el punto de vista científico (lo que acabo de exponer), el número total de repeticiones que se realizan implica, sí o sí, el uso de cargas ligeras o muy ligeras (que son las que menor efecto de incremento de fuerza y de masa muscular producen). Y porque, analizándolo desde el punto de vista práctico, por logística (equipamiento) y seguridad (material, maquinaria, etc.) en una clase colectiva no es viable vigilar la técnica de 10 (o 30…) asistentes mientras realizan una sentadilla, un press o un peso muerto, que en la mayoría de los casos no tienen la técnica necesaria para realizar los ejercicios con cargas altas sin riesgo de lesión. Además, el ritmo de entrenamiento de fuerza es mucho más lento (series cortas y descansos largos) que el de una clase colectiva, lo que produciría una vaga dinamización de la actividad. Además, mucha gente tiene el erróneo concepto de que si no sale literalmente destrozado del gimnasio no ha hecho nada. El entrenamiento de fuerza no produce sensación de cansancio (Marchante, D., 2019).
¿Puede entonces entrenar fuerza cualquier persona? No sólo puede, sino que debe:
· El entrenamiento de fuerza favorece el crecimiento y el desarrollo de los niños (Del Castillo, J.M, 2016), que pueden empezar a entrenar ya a los 11 años (Boyle, M., 2019).
· La tercera edad se beneficiará enormemente del trabajo de fuerza, que mejorará su función y su autonomía (vídeo).
· Cualquier deportista verá su rendimiento incrementado (González-Badillo, 2012) y su probabilidad de lesionarse, disminuida (Lauersen, J.B. et al, 2014).
· Para toda la población de edad intermedia, el entrenamiento de fuerza proporciona innumerables ventajas como mejorar la calidad de vida, reducir el absentismo laboral por dolores de espalda y cuello, incrementar la vitalidad y un largo etcétera, como ya expuse aquí.
Si quieres entrenar fuerza con seguridad y eficacia, reduciendo al mínimo el riesgo de lesión y consiguiendo los máximos beneficios, adaptando las cargas a tu nivel, aprendiendo la técnica correcta de cada ejercicio mediante una progresión lógica y adecuada y siguiendo una planificación que garantice tu progreso, debes contactar con un entrenador CCAFYDE para que te guíe en tu entrenamiento. Y para ponértelo más fácil todavía: puedes contactar conmigo aquí 😉
¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (