Si no quieres engordar… Keep calm and do not stress

 

 

Aunque a priori por el título se pueda pensar que el post versa sobre entrenamiento o nutrición, no, en esta entrada no hablaré ni de entrenamiento ni de nutrición, pero hablaré sobre algo que afecta a ambas y que es afectado también por ambas.

Como bien dice el título, si quieres no engordar (que no es lo mismo que adelgazar, ojo) necesitas relajarte y evitar el estrés.

¿Qué relación tiene el estrés con la grasa?

Aunque pueda costar creerlo, el ser humano del siglo XXI no está nada evolucionado respecto a sus predecesores. Hemos pasado innumerables generaciones desde la prehistoria hasta, digamos, la era moderna. Al principio éramos nómadas que buscábamos comida; después aprendimos la agricultura, pero aún así la carne había que ir a por ella. O ella iba a por ti (y tú eras el alimento). Si queríamos ir de un sitio a otro había que ir andando. No había bicis, ni coches ni patinetes eléctricos. Todo ello durante varios miles de generaciones.

Durante esos miles de generaciones fuimos generando pequeñas adaptaciones – desde el cuerpo cubierto con más o menos pelo hasta el color de la piel según la zona en la que estábamos.

Sin embargo, desde hace muy, muy pocas generaciones hemos sufrido un cambio dramático, al que todavía no nos hemos conseguido adaptar.

Piensa, por un momento, si el estilo de vida de tu abuelo (seguramente, siendo niño, ya trabajaba en el campo), se parece al que vivió tu padre (que siendo niño jugaba en la calle) y si se parece al tuyo (que, según de qué generación seas, quizás tuviste la suerte de jugar en el parque o tuviste la pésima suerte de conocer las videoconsolas, tablets, etc.). Y si tu abuelo comía en cualquier restaurante de comida rápida como tú. Estamos hablando sólo de 3 generaciones.

Pues bien, como decía, no estamos a la altura de nuestra evolución. Nuestro sistema nervioso aún funciona como si fuéramos aquellos homínidos nómadas de hace algunos miles de años. Y nuestro sistema hormonal también. Y nuestro sistema muscular. Todo nuestro cuerpo. Para entender cómo funcionan nuestras hormonas no debes pensar en internet (que lleva entre nosotros desde los 90’s, sólo 30 años), sino en si hay o no luz, en si viene el león a comerme y tengo que correr para que no me coma o si me tengo que preparar para varios días de caminata buscando comida porque aquí ya no hay. En conseguir eso hemos tardado varios miles de años. Estar sentados frente a internet nos ha llevado sólo 30 años.

Entendido esto, pasemos al tema que nos atañe. El estrés y el engordar. Las hormonas del estrés por excelencia son la adrenalina y el cortisol. Ambas hacen magia en nuestro organismo. Digamos que la adrenalina te da la capacidad de correr por encima de lo que voluntariamente podrías, de tener una fuerza sobrehumana, de aguantar lo que sea… Y el cortisol te da la «gasolina» para que puedas hacerlo.

Una de las funciones principales del cortisol es aumentar la glucosa en sangre. La glucosa te da energía de uso rápido para que puedas correr y que no te pille el león y puedas salvar tu vida. O para que puedas subir trepando al árbol a coger una pieza de fruta que comer. Pero… hoy en día, gracias a los supermercados y a los restaurantes y, en definitiva, a nuestro modo de vida, eso no ocurre nunca, ¿verdad?

Digamos que estás en una reunión con varios jefes de tu empresa y vas a exponer una presentación con los datos de pérdidas y beneficios del trimestre, pero te das cuenta que se te ha olvidado el pen drive en casa. OMG. Tensión. ¿Qué hago yo ahora? ¿Cómo lo soluciono? Están todos mirándome y yo sin la presentación. Estrés por las nubes. Suben la adrenalina y el cortisol. Se disparan tus pulsaciones y tu organismo, ante una situación de peligro, mediado por el cortisol, libera glucosa a la sangre a raudales. Creo que hay alguien en casa. Un momento, por favor. Un llamada y ahora mismo lo tengo en el mail y me lo descargo aquí. No me llevará más de un par de minutos. Problema solucionado. ¡Y sin moverte del sitio! ¡Magnífico!

Pero… ¿qué ocurre ahora con toda esa glucosa en sangre, que se ha liberado para que huyeras del malvado león? Si el problema se ha solucionado y esa glucosa no se ha gastado entra en acción otra hormona: la insulina. Y guarda toda esa glucosa que hay en sangre – en forma de grasa, que no es sino un eficiente almacén energético (recuerda que 1 gramo de grasa almacena 9 kcal, mientras que 1 de carbohidratos/glucosa son sólo 4kcal).

El problema es que la insulina, la hormona de «guardar», guarda de verdad. Y no deja usar esa grasa. Y para mantener la normoglucemia en sangre necesitas comer (da hambre después de un momento de estrés, ¿verdad?). Y comes, en el mejor de los casos, comida del tupper de casa y, en el peor, una hamburguesa del sitio de comida rápida de al lado del trabajo, porque no te ha dado tiempo a preparar nada, y además te la tienen que acercar a la oficina, proque no tienes tiempo tú de bajar y comer, porque tienes que entregar otra cosa después.

Al comer, la glucosa sanguínea vuelve a aumentar. Y como estás sentado en el ordenador trabajando y no la usas, vuelves a requerir que la insulina vuelva a aparecer y nos la guarde. Y a las 2 horas tienes hambre y toca merendar un sándwich de la máquina de la oficina, que es lo que me puedo comer mientras no paro de trabajar. Y vuelve a reproducirse el ciclo hormonal.

Todo el día con el cortisol alto. Todo el día sacando glucosa que no usas a sangre. Todo el día haciendo que tu páncreas produzca cada vez más insulina. Y tú cada vez necesitando comer más, cada vez más cansado, y cada vez moviéndote menos.

Duermes tumbado. Te levantas y desayunas sentado. Vas al trabajo en coche, sentado (o en transporte público y, si puedes, te sientas, claro). Trabajas sentado. Hora de comer. Comes sentado. Vuelta al trabajo. Sentado. Vuelta a casa. Sentado. Llegas molido, después de todo el día bajo un estrés insoportable. Al sofá, tirado. Cenas (sentado). Y a dormir. Tumbado. ¿Horas de actividad física al día, en el que gastes toda esa glucosa que ha liberado a sangre tu cortisol, corriendo, saltando, trepando, nadando…?

Y además, como es el único rato que estás en casa, con la familia, te quedas hasta tarde con ellos, o viendo el último capítulo de Juego de Tronos. Te acuestas tarde, y al día siguiente madrugas mucho. Duermes poco – algo que eleva de por sí el cortisol, ya que si estás durmiendo poco es que «estás moviéndote mucho en busca de supervivencia»- y necesitas comer bien para poder aguantar el día.

Un día. Otro. Y otro. Siempre así. Estrés -> cortisol -> aumento de glucosa -> no la uso -> insulina -> caída de la glucosa en sangre -> se guarda y no la puedo usar -> como más para tener más energía -> más glucosa en sangre -> no la uso -> insulina… Cada vez más cansado, cada vez más gordo.

Mantén tu cortisol bajo. Muévete mucho. Mantén tu producción de insulina al mínimo.

 

La auténtica personalización del entrenamiento. Cadenas musculares GDS.

 

 

El entrenamiento personal ¿es realmente personal?

¿Es «personal» porque entrenas 1 a 1 con el entrenador? Eso es entrenamiento individual…

¿Es «personal» porque está encaminado a conseguir tus objetivos? Puede, pero si el entrenador entrena igual a todos los que quieran perder peso, o a todos los que quieran ganar masa muscular… Eso es entrenamiento enfocado a conseguir un resultado, pero sin «personalizar».

Es fácil pensar que un entrenamiento individual dirigido a conseguir un objetivo sea un entrenamiento personal, pero la realidad es que, en muchas ocasiones, la personalización brilla por su ausencia.

                               

Independientemente del nivel de entrenamiento de cada uno… ¿Crees que estas 2 personas deberían entrenar de la misma manera para, por ejemplo, aumentar masa muscular? La respuesta es, obviamente, no.

Durante años numerosos fisioterapeutas, médicos, kinesiólogos… han estudiado la biomecánica corporal: cómo la forma de nuestras articulaciones, la tensión de nuestros músculos, los hábitos posturales… condicionan nuestra postura y la forma de movernos. Busquet, Kabat, Mézière… son algunos ejemplos que han propuesto métodos basados en el análisis de las cadenas musculares y viscerales.

El método de cadenas musculares GDS fue propuesto por Godelieve Denys-Struyf. Describe 6 cadenas musculares, a saber:

· PM: Cadena posteromediana. Es la cadena extensora que nos hizo pasar de la cuadrupedia a la bipedestación. Recorre principalmente toda la parte posterior del cuerpo.

· AM: Cadena anteromediana. Es la cadena antagonista principal de la PM. Es una cadena de cierre y flexión, que recorre principalmente la parte anterior de nuestro cuerpo.

· PA y AP, a veces como PAAP: Cadenas posteroanterior y anteroposterior. Dos cadenas que se complementan y pueden trabajar como una sola. Son cadenas de musculatura profunda, que realizan ajustes articulares.

· AL: Cadena anterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimiento de cierre o rotaciones internas.

· PL: Cadena posterolateral. Una cadena que se entrecruza por todo el cuerpo y produce principalmente movimientos de apertura o rotación externa.

Godelieve estudió y describió estas cadenas y las alteraciones posturales que ocurren cuando los músculos de cada una entran en exceso de tensión en bipedestación en situación estática. Estos excesos producen modificaciones de las alineaciones articulares, generando una menor eficiencia articular y un mayor desgaste. Estas modificaciones conllevan además una predisposición a determinadas sobrecargas musculares y probabilidad de determinadas lesiones.

Cuando una de las cadenas entra en exceso de tensión y fija su postura (cadena causal) sin permitir abandonarla, otra de las cadenas reaccionará ante ese exceso de tensión (cadena reactiva). Con esta pugna de tensiones comenzarán a aparecer dolores. Además, habrá una tercera cadena, la más débil (cadena en carencia) que se verá sobrepasada y sus músculos se inhibirán.

Y así comienzan a explicarse ciertas tensiones, problemas y lesiones, como, por ejemplo:

-Condromalacia rotuliana, hiperlordosis lumbar, un ligamento cruzado anterior que se rompe en un gesto normal… son lesiones típicas de exceso de tensión en la cadena AP.

-Pérdidas de orina, problemas de suelo pélvico, hipercifosis dorsal, juanetes, piernas en X (genu valgo)… son síntomas de exceso de tensión en AM.

-Pie plano, piernas en C (genu varo), pubalgias, esguinces de tobillo… son lesiones propias del exceso de tensión en PL.

-Torso plano, dolores lumbares, dedos de los pies en martillo… son signos propios de un exceso de tensión en PM.

Entonces, volviendo a eso del entrenamiento personal, si además de tener en cuenta tu objetivo, organizas el entrenamiento en base a tus cadenas musculares -reequilibrando tensiones en las cadenas causal y reactiva, reprogramándolas (para que no vuelvan a entrar en exceso de tensión) y fortaleciendo los músculos de la cadena en carencia- no sólo evitarás que te lesiones tratando de alcanzarlo, sino que además mejorarás tu calidad de vida y reducirás las probabilidades de tener que visitar al médico.

Así es como personalizo yo mis entrenamientos.

Y tú, ¿vas a conformarte con menos?

 

 

 

El cardio no sirve para perder peso, lo siento

 

No es que no sirva, es eficaz, sí, pero el cardio es terriblemente ineficiente. Y te lo voy a demostrar objetivamente, con números, matemáticamente.

Aclaremos primero un par de conceptos:

1º) Eficacia y eficiencia, ¿sabes la diferencia? La eficacia es «sí o no». Ir de un punto a otro en línea recta es igual de eficaz que ir haciendo curvas, al final, llegas al mismo destino. Pero ir en línea recta es mucho más eficiente: menos distancia, menos tiempo, menos gasto de energía…

2º) En realidad nadie quiere perder peso. Queremos perder grasa. No es ni remotamente lo mismo (pero esto es tema de otro post 😉 )

¿Cómo funciona el «cardio» para quemar calorías? Pongamos un ejemplo:

· Paco (un hombre, que metabólicamente es más eficiente que una mujer).

· Tiene 38 años, mide 1,75 y pesa 82kg, tiene un 25% de grasa y trabaja 8 horas sentado en una oficina, por lo que es poco activo (unos datos nada anormales ni extremos para un hombre actual… con sobrepeso).

· Sus pulsaciones máximas son 178 latidos/minutos y su VO2máx es de 48 ml/kg/min, unos datos excesivamente buenos para su situación (el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno, la capacidad máxima que tenemos de captar, transportar y utilizar el oxígeno para producir energía).

Tengamos ahora en cuenta los siguientes datos:

· El combustible a quemar son los carbohidratos (1gr rinde 4 kcal), las proteínas (1gr rinde 4kcal, pero salvo en casos muy extremos el cuerpo no obtiene energía de ellas: al estar formado el músculo por proteínas, sería básicamente canibalismo) y las grasas (1gr rinde 9 kcal).

· El oxígeno es el combulente en la reacción. 1 litro de O2 rinde 5 kcal.

· La relación de frecuencia cardiaca es directamente proporcional a la del VO2 – es decir, el 100% de pulsaciones es el 100% de VO2, el 80% de las máximas pulsaciones, es el 80% del VO2…

Por tanto:

FCmáx: 100% – 178 ppm    //   VO2máx: 100% – 48 ml/kg/min

· Si Paco trabajase a 178 pulsaciones, al máximo que puede ir su corazón, al 100%, podría quemar, como máximo: 48 ml/kg/min x 82 kg que pesa = 3,936 Litros de O2/min x 5 kcal = 19,68 kcal/min.

Pero claro, ese ritmo no es sostenible durante mucho tiempo… Pongamos pues que Paco va al gimnasio y se sube a correr a la cinta, al 80% de sus pulsaciones máximas, una intensidad bastante elevada, y se machaca ahí durante 45 minutos.

178 x 80% = 142 ppm.   //  3,936 L/min x 80% = 3,148 L/min   //   19,68 kcal/min x 80% = 15,744 Kcal/min

15,744 Kcal/min x 45 minutos = 708,48 kcal quemadas

Ahora, suponiendo que absolutamente el todas esas calorías provinieran de la grasa (cosa que es fisiológicamente imposible, y menos aún en un caso como el de Paco):

708,48 kcal / 9 = 78,72 gr

Es decir, tras correr 45 minutos a un 80% de sus posibilidades, en el mejor de los casos, sólo habría perdido 78,72 gramos.

78,72 gr / 45 minutos = 1,749 gramos / minuto

Si para quedarse en un 15% de grasa, un valor mucho más saludable, tiene que perder 8200 gramos, debería correr a esta intensidad durante 4688 minutos, o lo que es lo mismo, 78,13 horas: correr sin parar durante más de 3 días. ¡Ánimo, Forest!  Y todo esto suponiendo que no come de más para compensar lo que quema cuando corre. ¿No parece muy eficiente, no?

¿Para qué vale el «cardio» entonces? Para muchas otras cosas: segregar endorfinas y sentirte maravillosamente bien, para liberar estrés, para evadirte, para darte una parte de la condición física de base que hace falta para algunos deportes… Pero, para perder peso, hay formas más eficientes.

¿Y cómo hago entonces para perder peso?

Pues bien, el gasto energético diario se divide en:

· Ejercicio: Lo que quemamos entrenando. Como has visto, no es mucho.

· NEAT: Lo que quemas por moverte en tu día a día. Subiendo y bajando escaleras, caminando desde casa al trabajo (o desde el coche al trabajo), haciendo las tareas domésticas…

· Efecto termogénico de las comidas: Las kcal que gasta tu organismo en digerir lo que comes. Aquí no tenemos nada que hacer…

· Ritmo metabólico basal: Como ves, la mayor parte del gasto energético del día se lo lleva esto. El ritmo metabólico basal es lo que consume tu organismo por mantenerte vivo, sin hacer nada. Sólo por mantener tus constantes vitales.

¿No sería entonces lógico tratar de actuar sobre estos 2 componentes? Pues, efectivamente, sí.

Actuar sobre el NEAT es bien sencillo: muévete, muévete, muévete. Cuanto más te muevas, cuanto más camines, cuanto menos uses el ascensor, las escaleras mecánicas del metro, cuanto menos tiempo estés sentado, más aumentarás tu NEAT y más kcal gastarás.

Y actuar sobre el ritmo metabólico basal es bien sencillo: Aumenta tu masa muscular. El motor de un coche es lo que mueve al coche. Los músculos son lo que nos mueven a nosotros. Un Ferrari gasta más que un Smart, tiene más motor. Cuanta más masa muscular tengas, más consumirás por hacer lo mismo en tu NEAT. Y la gran ventaja es que el músculo es un tejido que en reposo consume calorías. ¡Bingo!

¿Y sabes cómo aumentar tu masa muscular? La respuesta es muy fácil: entrena fuerza.

Que la fuerza te acompañe

A pesar de lo que pueda parecer con este título, no soy un gran fan de Star Wars. De hecho, sólo he visto un par de películas. Pero como entrenador no podría dar un mejor consejo a nadie que este, que la fuerza te acompañe.

¿Por qué?

Como bien podría confirmar cualquier físico, el universo entero se rige por distintas fuerzas. Y en lo que a nosotros nos atañe, la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante esfuerzos musculares. Por tanto, si no tengo fuerza, no tengo nada. Pero esta definición no se refiere únicamente a levantar barras llenas de discos, a “hacer pesas”. Veamos algunos ejemplos:

· Salud ósea y articular: La temida artrosis. Aquí haremos referencia a la tercera Ley de Newton, el “Principio de acción y reacción”. Cada vez que una persona camina envía todo su peso (pongamos, por ejemplo, 75kg) contra el suelo. Y el suelo le devuelve una fuerza de 75kg. Tenemos todo un sistema para generar y absorber fuerzas: el sistema músculo esquelético. Son los músculos los que nos mueven, y son ellos los que deben absorber estas fuerzas reactivas. ¿Qué ocurre si nuestros músculos no tienen fuerza suficiente para absorber toda esta fuerza reactiva? Que la carga pasa al siguiente eslabón de la cadena. A las articulaciones. La artrosis se produce por sobresolicitación de la articulación. Es decir, hace un trabajo que no le corresponde. Y los cartílagos empiezan a tener que absorber más fuerza de para la que han sido diseñados. Y comienzan las artrosis y las deformaciones óseas. ¿Cuál es pues la solución? Devolver a nuestros músculos la fuerza que les corresponde, para que hagan su trabajo, y así descargaremos a las articulaciones y se reducirá la inflamación y el dolor. Por eso es tan necesario que un atleta entrene fuerza (ahora… multiplica tu peso por la gravedad y calcula la fuerza que absorben tus piernas a cada paso) como que lo haga la abuela. Pedro J. Benito y compañeros hicieron una amplia revisión sobre numerosos estudios que probaban diferentes tipos de tratamientos no farmacológicos para reducir la sintomatología/dolor en artrosis de rodilla. Su conclusión selecciona los criterios intermedios de todos los estudios. Y es clara: entrenamiento de fuerza. Puedes leer el estudio completo aquí (P.J. Benito Peinado et al / Reumatol Clin. 2010;6(3):153–160).

· Higiene postural: ¿Malas posturas? ¿Dolor de cuello? ¿Bajas laborales por lumbalgias? El dolor es sólo una señal de alarma. Alarma de que algo no va bien, de que algo no está funcionando como debe. Una llamada de atención para que cambies algo. Las malas posturas sólo son la mejor solución que ha encontrado nuestro organismo para compensar una falta de fuerza. Quizás tus glúteos están inhibidos de estar tanto tiempo sentado frente al ordenador, tus isquiosurales se han acortado para compensar esa falta de fuerza y que puedas seguir manteniéndote de pie y tu lumbar tiene que trabajar por ambos. Normal que se queje. Tiene que hacer su trabajo, el del glúteo y el de los isquios. ¿Y el cuello? Cuántas horas pasa tu trapecio sujetando la cabeza, para que no se caiga, mientras miras el móvil, escribes en el ordenador… Es normal que se canse y se queje. Trabaja tantas horas como tú (en realidad más… porque seguramente sólo le das descanso cuando te metes en la cama). El entrenamiento de fuerza es básico para ser capaz de aguantar sin lesiones ni dolores las demandas del día a día.

· Deportes de resistencia aeróbica: Sí, los corredores, ciclistas, nadadores, triatletas… deben entrenar fuerza. En realidad, la resistencia podríamos decir que no existe. Es, simplemente, la capacidad de producir una determinada cantidad de fuerza (que nos hace desplazarnos) durante un periodo de tiempo. Pongamos, por ejemplo, un corredor de maratón. ¿Por qué debería entrenar fuerza? Por un lado, para prevenir lesiones, como hemos explicado antes. Por otro, para mejorar su marca (¿y no debería correr más? Pues no…). Si este corredor avanza 2 metros en cada zancada, corriendo a 140 pulsaciones, si mejora su fuerza, mejorará su capacidad de impulsarse. Y avanzará más en cada zancada. Sin subir de pulsaciones correrá más rápido. Avanzará más en cada zancada y dará menos zancadas en la carrera. Y así aplicable a cualquier deporte… Carlos Balsalobre y colaboradores demostraron la necesidad de entrenar fuerza (baja intensidad, alta intensidad y pliometría) en atletas de alto rendimiento para mejorar su economía de carrera en un meta-análisis (Balsalobre-Fernandez, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2016). Ronnestad y Mujika hicieron lo propio en su revisión con ciclistas y corredores de larga distancia: de nuevo, entrenar potencia y fuerza a alta intensidad es fundamental para incrementar el rendimiento (Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612). Y sí, también te aplica si eres un corredor amateur, aficciconado, y sólo quieres correr un 10K. Damasceno y col. te lo demuestran en su estudio (Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z. Epub 2015 Feb 20).

· Autosuficiencia: La fuerza de la gravedad nos afecta en todo momento. Nuestro cuerpo pesa. Si no tengo fuerza para luchar contra la gravedad no puedo ser funcional, no puedo valerme por mí mismo, no puedo ser autosuficiente. Desde levantarme de la silla, a sujetar mi cuerpo para sentarme en ella, a evitar una caída, subir un escalón… Por eso un anciano debe entrenar fuerza sin excusa. Si quieres profundizar sobre el tema te recomiendo leer este meta-análisis (Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):995-1006. doi: 10.1111/sms.12536. Epub 2015 Aug 24) y este estudio (Int J Rehabil Res. 2018 Sep;41(3):211-217. doi: 10.1097/MRR.0000000000000285). Ambos no sólo justifican la necesidad y la conveniencia de entrenar fuerza, sino que recomiendan entrenamiento de intensidad superior al 70% de 1RM.

· Deportes en los que intervenga la fuerza: Como vamos viendo, en realidad es en cualquier deporte. Cualquier deportista necesita mejorar su velocidad si quiere mejorar su resultado. Y la velocidad en el deporte es dependiente de la fuerza (necesitamos mover nuestro peso/el peso del implemento en menos tiempo). Un karateka necesita golpear más rápido y más fuerte. Un jugador de voleibol necesita saltar más alto y más rápido para bloquear el remate. Un futbolista necesita golpear al balón más fuerte para vaya más rápido y que el contrario no pueda alcanzarlo. Un escalador necesita un agarre más fuerte para poder cogerse en presas más pequeñas. Un remero necesita poder mover más agua a cada remada para aumentar su velocidad. Y podría poner un ejemplo por cada deporte que existe.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios a nivel de salud – como, por ejemplo, la mejora de la sensibilidad a la insulina (Willmore & Costill (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte), la capacidad de frenar la osteoporosis (López Chicharro & López Mojares, 2008) o a nivel preventivo de enfermedades como el cáncer (infografía),- a nivel estético -es la forma más eficiente de perder grasa, dedicaré un artículo para hablar de esto largo y tendido-, e incluso, de reducir la probabilidad de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer (Stamatakis et al, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, 1 May 2018, Pages 1102–1112) .

Pero esto ya lo iremos viendo con mayor profundidad.

Mientras tanto -y ahora que ya lo entiendes-, que la fuerza te acompañe.

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