Si hay algo que ha generado controversia desde tiempos inmemoriables es el estiramiento. No se te ocurra estirar antes de entrenar, si no estiras entre series no tendrás músculos largos, o estiras después o te vas a lesionar, con rebotes o sin rebotes… Mucha, mucha información contradictoria, y cada uno dice una cosa.
Para saber si debemos o no estirar lo primero que debemos preguntarnos es qué buscamos conseguir en realidad haciendo ese estiramiento, tener clara la finalidad. Una vez elegida, podremos determinar su idoneidad.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la flexibilidad, como es una cuestión de seguridad articular (el cerebro tiene que mantener estables y controladas todas las articulaciones para evitar que se rompa ninguna) es que es algo que está mediado por arcos reflejos; es decir, no es algo que podamos ampliar voluntariamente. Para tener acción sobre nuestro ROM (range of motion por sus siglas en inglés, rango de movimiento) tenemos que «jugar» con nuestros reflejos.
Por un lado, debemos tener en cuenta 2 reflejos básicos (Willmore & Costill, 2007):
· Reflejo miotático: Cuando un músculo se estira se produce una contracción para evitar el estiramiento (imagínate que estás tan tranquilo y de repente alguien tira de ti y te estira sin tú haberlo pedido… te defiendes y te contraes).
· Reflejo miotático inverso, tendinoso o de inhibición autógena: Este reflejo aparece cuando ya ha saltado el miotático y el músculo está contraído, y para evitar que lo rompan decide «relajarse», dejar de luchar, inhibir su capacidad contráctil y dejar de producir fuerza.
Por otro lado, debes saber que el cerebro no puede mandar estiramientos en nuestro cuerpo: él manda contracciones (por ejemplo una flexión de rodilla, una contracción de los isquiosurales, y el talón sube al glúteo) y como consecuencia el músculo antagonista (en este ejemplo, el cuádriceps) se estira. Este tercer reflejo se llama reflejo de inhibición recíproca (Baechle & Earle, 2007). Es algo lógico, ya que si por cualquier causa, cuando nosotros pidiéramos al cerebro que nos flexione la pierna y el cuádriceps se contrajera a la vez buscando la extensión de la rodilla se generaría un problema (un músculo tira hacia un sitio y el otro hacia el contrario… tensión muscular en ambos sentidos, par de fuerzas, y la pierna no se movería).
Ahora que ya te haces una pequeña idea de cómo funciona esto… ¿Qué objetivo persigues estirando?
· Mejora del ROM:
Con un estiramiento que haga saltar el reflejo de inhibición recíproca – un estiramiento mantenido, estático o pasivo – es posible que consigas inhibir la tensión muscular y amplíes tu ROM, pero ten en cuenta que le estás quitando la capacidad de contracción al músculo, algo no muy deseable si vas a entrenar y necesitas tener tus músculos activos, ¿no? El riesgo de lesión es pues, bastante alto. Por otro lado, en una revisión sistemática sobre los efectos de los estiramientos articulaciones con movilidad limitada por contracturas, Harvey et al., 2017 no encontraron que los estiramientos tuvieran efecto a corto plazo (7 meses).
Con un estiramiento activo – espera… ¡un estiramiento activo es en realidad la contracción de su antagonista! es decir, si estás sentado tratando de tocarte la punta de los dedos… tu cerebro no está dando orden de estirar tus isquiosurales, sino de flexionar tu cadera. Pon entonces el foco atencional en la flexión y no en el estiramiento, y ya que es el cerebro quien da la orden de contraerse, el ROM se regulará mediante el reflejo de inhibición recíproca, permitiéndote ampliarlo =) – por si aún estabas con dudas, éstos son los estiramientos con «rebotes», que no son otra cosa que contracciones continuas de los antagonistas.
En resumen, puedes ver que para aumentar el ROM antes de entrenar lo mejor son los «estiramientos activos».
· Para perder tensión y relajar los músculos:
Aunque pueda parecer raro, hay cierta controversia en la capacidad de relajar tensión de los estiramientos. Magnusson et al, 1996 concluyeron en su estudio que, tras una intervención de 20 días de estiramiento estático de isquisurales no hubo un descenso de la actividad electromiográfica en reposo. Guissard & Duchateau, 2004 encontraron los mismos resultados tras 6 semanas de estiramiento de los gemelos.
Sin embargo, el reflejo de inhibición autógena dicta lo contrario. ¿Esto qué quiere decir? Que por mucho que estires a diario, si no haces algo más, sirve de poco.
¿Y si lo que busco es reducir la tensión, la sobrecarga, entre series? Aydın, E. M., Uçan, Y., & Yarar, H. (2017) demuestran como estirar entre series redujo el número de repeticiones que se podían hacer en las series post estiramiento, tanto en tren superior como en tren inferior.
¿Quiere esto decir que los estiramientos no sirven de nada? En absoluto; pero han de hacerse en un contexto determinado y acompañado de un trabajo de fuerza que ayude a estabilizar y asegurar la articulación. Porque en realidad la movilidad depende de la fuerza. (¿!?¡¿?!) Pero esto ya es otro tema más extenso.
Si quieres aprender cómo puedes generar cambios estables en tu ROM sin estirar y con trabajo de fuerza o cómo conseguir mejorar tu postura y reducir dolores tensionales… ¡no te pierdas los próximos posts!!