No pain, MORE gain…

Parece que, como en casi todo, voy a contracorriente. Y sí, también reniego (con evidencia científica) del clásico «no pain, no gain». Y no sólo en lo referente al entrenamiento de fuerza, sino también de técnica, de resistencia cardiovascular…

¿Entrenar 3 días a la semana? ¿4? ¿6? Es una pregunta que oigo casi a diario y que voy a tratar de responder en este post.

Toda carga de entrenamiento produce una pérdida de rendimiento y una respuesta sistemica inflamatoria (cuando terminas de entrenar estás cansado y rindes menos, ¿no?). Sin embargo, el organismo, si recupera adecuadamente, establecerá unas adaptaciones estructurales, bioquímicas y neurales por encima del punto de equilibrio en el que estábamos antes (homeostasis), produciendo una supercompensación y un aumento del rendimiento. En esto se resume toda la idea del entrenamiento.

 

Si una vez recuperados y supercompensados aplicamos la siguiente carga, se repite el proceso e iremos alcanzando, con cada entrenamiento y cada supercompensación, una evolución positiva y una mejora de nuestro rendimiento deportivo. Si no aplicamos esa carga a tiempo, según el «Principio de reversibilidad», perderemos las adaptaciones conseguidas, volviendo al punto inicial. Por otro lado, si aplicamos una nueva carga antes de haber recuperado y supercompensado, el organismo no será capaz de asumir tanto estrés y empezaremos a entrar en situación catabólica (destrucción en lugar de construcción), fatiga y, en el peor de los casos, el temido síndrome de sobreentrenamiento y/o la lesión.

Está claro que cuanto más entrenemos, más rendiremos. Y también está claro que un entrenamiento «a medio gas» por estar cansado/no recuperado nos sirve de poco o nada si queremos incrementar nuestro rendimiento. El objetivo debe ser pues entrenar todo lo posible al 100%, y eso podemos conseguirlo a través 2 estrategias diferentes:

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que lo demos absolutamente todo, que nos vacíe, y del luego necesitemos vamos a necesitar varios días de recuperación para poder volver a rendir al máximo o,

· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que, en cuanto aparezca un mínimo signo de fatiga, finalicemos el entrenamiento para poder recuperarnos de esa mínima fatiga y volver a entrenar otra vez lo antes posible.

Un entrenamiento de alta intensidad (bien sea de fuerza en el gimnasio, de resistencia cardiovascular, de escalada…) extenuante afectará, probablemente vaciando, a nuestros depósitos de glucógeno, a nuestro sistema neural, a nuestro sistema metabólico… pudiendo llegar a necesitar hasta entre 72 y 96 horas para que el sistema se recupere. Ese tiempo es demasiado tiempo sin entrenar si lo que buscamos es rendimiento: En 60 horas hay una reducción de la capacidad de oxidar la glucosa para producir energía (y que en lugar de obtenerla aeróbicamente la tengamos que obtener anaeróbicamente, con sus desventajas) de ¡entre un 14% y un 46%! (Mujika & Padilla, 2003).

Por tanto, encontrar el equilibrio entre cuánto entrenar y cuánto descansar puede no ser tarea fácil, aunque por suerte, disponemos de innumerables índices de todos los tipos y para todos los bolsillos para conocer la carga interna del deportista: desde el ratio testosterona/cortisol en sangre hasta una «simple» escalada de fatiga del 1 al 10 (Escala de Borg), que cuenta con plena validez científica.

La evidencia científica nos dice, en lo referente a la intensidad y el volumen de entrenamiento, que:

-Si lo que queremos es incrementar nuestros valores de fuerza, llegar al fallo muscular carece totalmente de sentido:

· Se genera una excesiva fatiga, el estímulo genera transformaciones del tipo de fibras musculares (IIx a IIa) y desciende la Rate of Force Developement – RFD (Andersen, J. L. & Aagaard, P., 2010; Marshall et al., 2011; Pareja-Blanco et al, 2016).

· Entrenar a la mitad de las repeticiones posibles produce una mayor velocidad intra serie, un menor deterioro del rendimiento y una mejor recuperación neuromuscular post esfuerzo, genera un menor estrés hormonal (cortisol, prolactina, GH, IGF-1) y daño muscular (CK) post esfuerzo y una menor reducción aguda del HRV/HRC post esfuerzo (González Badillo et al., 2016).

· Pareja Blanco et al. (2016) comparó las mejoras de fuerza de dos grupos que entrenaron sentadilla: uno de los grupos entrenó a la mitad de las repeticiones posibles – tuvo una pérdida de velocidad de un 20% (VL20), y el otro entrenó hasta perder un 40% de velocidad (VL40), casi al fallo muscular. Ambos grupos consiguieron la misma mejora en fuerza, pero VL20 mejoró más su salto vertical (CMJ) y VL40 tuvo más hipertrofia con una mayor transformación de fibras IIx a IIa.

-Aquellos que estén pensando no en los valores de fuerza, sino en la necesidad de llegar al fallo para aumentar la hipertrofia (estética), Brad Schoenfeld & Grgic Jozo presentaron un estudio hace unos días (marzo 2019), recién salido del horno, en el que evaluaban la conveniencia y necesidad de llegar al fallo muscular para aumentar el estímulo hipertrófico al músculo. Sus conclusiones son:

· Entrenar quedándose a 2-3 repeticiones del fallo proporciona el mismo estímulo a nivel hipertrófico que si se llega al fallo muscular.

· Entrenar al fallo muscular puede requerir periodos de 24-48 horas de recuperación, un tiempo excesivamente elevado en programas de alta frecuencia de entrenamiento.

· Se puede buscar el fallo muscular con cargas bajas, ya que las distintas unidades motoras irán reclutándose progresivamente. Con cargas altas se reclutan al momento, por lo que sería una estrategia con poco sentido.

· El entrenamiento al fallo muscular se puede utilizar como recurso durante cortos periodos de tiempo (por ejemplo, 4 semanas) o en algún ejercicio determinado, como un estímulo más, para evitar un sobreentrenamiento.

· Desde el punto de vista de la seguridad, es preferible que los ejercicios al fallo sean monoarticulares y se realicen en máquina y no en peso libre.

· Con la edad se incrementa el tiempo de recuperación, por lo que en poblaciones de edad avanzada no debería utilizarse el fallo muscular habitualmente.

-En lo referente al entrenamiento de resistencia cardiovascular tampoco podemos afirmar que sea necesario dedicar altos volúmenes de entrenamiento a altas intensidades:

· Los atletas de resistencia (ciclitas, esquiadores de fondo, maratón, triatlón…) de nivel mundial y olímpico dedican más del 75% del tiempo total de entrenamiento anual a entrenar no al ritmo de competición, sino muy por debajo de éste: en torno al umbral aeróbico – VT1 (Mujika, I., 2012). Esto quiere decir que van a una intensidad entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.

· Los atletas de ultradistancia, carreras de montaña y alpinistas también dedican la mayor parte de la temporada a ir suave (House, S & Johnston, S., 2014); si la intensidad es alta y se acumulan hidrogeniones procedentes del ácido láctico el sistema se acidifica y el pH muscular desciende, inhibiendo así la biogénesis mitocondrial. Si no generamos nuevas mitocondrias en nuestras fibras musculares no podemos aumentar nuestra capacidad de oxidar ácidos grasos y, por tanto, no podemos aumentar nuestra capacidad de producir energía.

En resumen y como espero que hayas podido comprobar, el «no pain no gain» no sólo no es necesario, sino que es contraproducente. ¿Y si lo cambiamos mejor por «lo bueno, si breve, 2 veces bueno»? Como dice el Dr. Carlos Balsalobre en su obra Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas (2014) «No pain, MORE gain» y, una vez más,«Más no es mejor, mejor es mejor»  😉

¿Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)? Una breve introducción

 

 

¿Sabes por qué haces exactamente 5 y no 6 series de press banca? ¿Por qué 8 repeticiones y no 7? 85 kg hoy… ¿y mañana también? ¿Por qué?

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Probablemente porque crees que “es así como se hace”. Los métodos de entrenamiento de la fuerza están muy claros en la bibliografía que nos dejaron a través de los tiempos grandes autores como Letzelter (1990)Verskoshansky (2002), Bompa (2002), Weinek (2005), Zatsiorsky (2006), etc… Si quiero mejorar mi fuerza máxima tengo que hacer 6 series entre 1 y 3 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos…

Y para saber los kilos que tengo que mover miro mi RM en ese ejercicio. La carga siempre se ha ajustado en base a un test de 1RM. Así que me mido la RM en cada ejercicio al principio del mesociclo y me paso las 6 semanas entrenando con los porcentajes de lo que medí.

Blanco y en botella. Ahá.

El problema es que hoy no has dormido igual que ayer. Y hoy además en el trabajo has tenido un día duro. Y puede que no te haya dado tiempo a comer todo lo que necesitabas. Y como el día va regular tienes la motivación por los suelos. Como dijo Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Y mis circunstancias intervienen (y mucho) en el entrenamiento.

Entonces… ¿debes entrenar igual hoy igual que el martes pasado, que habías dormido 8 horas, habías comido maravillosamente bien y estabas con la motivación por las nubes? ¿Crees de verdad que vas a rendir igual, a poder mover el mismo peso, a darle la misma calidad a cada repetición, a cada serie?

Y, por otro lado, se supone que el entrenamiento te debe hacer progresar. Asique tu fuerza debería haber aumentado tras varias semanas de entrenamiento – tu 90% de RM medida antes de iniciar el mesociclo no debería ser la misma 5 semanas después, si el entrenamiento ha surtido efecto y has mejorado. ¿Solución? Mido cada semana la RM. Pero sabemos que la RM puede variar hasta un 20% de un día para otro (XXX) según las circunstancias personales… Pues hacemos test antes de entrenar cada día. Pero eso conlleva una fatiga importante y un riesgo de lesión muy alto (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014), por lo que no es recomendable medirla.

Venga… vale. ¿Y entonces cómo ajusto todo esto de forma científica? ¿Se puede?

En el año 1991 el visionario y promotor del VBT, Juan José González-Badillo, escribió en su obra Halterofilia (González Badillo, J.J., 1991):

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado.”

Y con el paso de los años y diferentes estudios llevados a cabo por su equipo de investigación (como, por ejemplo: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L., 2010Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG., 2015Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ., 2017; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, entre muchos, muchos otros estudios…) se ha ido validando la relación entre la velocidad, la carga y la intensidad relativa, alcanzando unos R2 de 0,96 a 0,99 según el ejercicio (una correlación perfecta). W-O-W.

¿Qué quiere decir esto? Que ahora que podemos medir la velocidad media propulsiva (VMP) de la carga en un determinado ejercicio de la carga podemos saber exactamente qué carga está suponiendo para ti. Es decir, podemos ajustar los kilos exactos que tienes que mover hoy en tu entrenamiento de sentadilla, de press banca y de peso muerto con una precisión de entre un 96% y un 99%. Eso es hilar fino, ¿no?

¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014; González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D., 2017). Cada porcentaje de pérdida de pérdida de velocidad implica un grado de fatiga distinto, un efecto neuromuscular y metabólico distinto y, por tanto, unos efectos distintos. ¿Qué quieres entrenar? Según tu objetivo deberás cansarte más o menos. Empiezas a hacer la serie y, cuando has perdido el porcentaje de velocidad acorde a tu objetivo, paras la serie. Da igual si has hecho 1, 5 o 7 repeticiones. Y da igual si en la serie anterior hiciste más o hiciste menos. En cada serie haces justo lo que tienes que hacer. Ni más, ni menos.

¿Y para saber las series? Supongamos que estás entrenando Press Banca, a 0,38 m/s (lo que equivale a un 85% de RM) con una pérdida de velocidad intra serie de un 10%. Empiezas a hacer series. Y series. Y más series. Cuando la velocidad de la primera repetición en una serie sea de (0,38-10%) 0,34 m/s o inferior es momento de parar el entrenamiento. Ya estás cansado y no vas a conseguir los mismos efectos si sigues entrenando.

¿Verdad que no tiene sentido querer entrenar para conseguir una cosa y hacer un entrenamiento que te lleve a conseguir otra?

Esto es un cambio de paradigma importante: reducimos el entrenamiento necesario para conseguir un objetivo. Optimizamos. Mejoramos la eficiencia de lo que hacemos. Nos alejamos del “No pain no gain”. Lo cambiamos por “No pain, more gain”. O, en castellano, “más no es mejor, mejor es mejor”. Conseguimos ajustar al milímetro las repeticiones y las series que tienes que hacer hoy en tu entrenamiento. Que no es igual que lo que tenías que hacer ayer. Ni mañana.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad nos permite conseguir los máximos beneficios con la menor fatiga posible. ¿Para qué? Para que puedas volver a entrenar lo antes posible, lo mejor posible. Y para que entrenes exactamente lo que tienes que entrenar, y no otra cosa. Para que cada entrenamiento sea perfecto, ajustado completamente a ti y a tus circunstancias. Para que consigas tus objetivos lo antes posible y reduciendo el riesgo de lesión por fatiga al mínimo.

Bienvenido al VBT. Bienvenido a una forma de entrenar fuerza basada en evidencia científica.

 

 

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