Parece que, como en casi todo, voy a contracorriente. Y sí, también reniego (con evidencia científica) del clásico «no pain, no gain». Y no sólo en lo referente al entrenamiento de fuerza, sino también de técnica, de resistencia cardiovascular…
¿Entrenar 3 días a la semana? ¿4? ¿6? Es una pregunta que oigo casi a diario y que voy a tratar de responder en este post.
Toda carga de entrenamiento produce una pérdida de rendimiento y una respuesta sistemica inflamatoria (cuando terminas de entrenar estás cansado y rindes menos, ¿no?). Sin embargo, el organismo, si recupera adecuadamente, establecerá unas adaptaciones estructurales, bioquímicas y neurales por encima del punto de equilibrio en el que estábamos antes (homeostasis), produciendo una supercompensación y un aumento del rendimiento. En esto se resume toda la idea del entrenamiento.
Si una vez recuperados y supercompensados aplicamos la siguiente carga, se repite el proceso e iremos alcanzando, con cada entrenamiento y cada supercompensación, una evolución positiva y una mejora de nuestro rendimiento deportivo. Si no aplicamos esa carga a tiempo, según el «Principio de reversibilidad», perderemos las adaptaciones conseguidas, volviendo al punto inicial. Por otro lado, si aplicamos una nueva carga antes de haber recuperado y supercompensado, el organismo no será capaz de asumir tanto estrés y empezaremos a entrar en situación catabólica (destrucción en lugar de construcción), fatiga y, en el peor de los casos, el temido síndrome de sobreentrenamiento y/o la lesión.
Está claro que cuanto más entrenemos, más rendiremos. Y también está claro que un entrenamiento «a medio gas» por estar cansado/no recuperado nos sirve de poco o nada si queremos incrementar nuestro rendimiento. El objetivo debe ser pues entrenar todo lo posible al 100%, y eso podemos conseguirlo a través 2 estrategias diferentes:
· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que lo demos absolutamente todo, que nos vacíe, y del luego necesitemos vamos a necesitar varios días de recuperación para poder volver a rendir al máximo o,
· Un entrenamiento de máxima intensidad en el que, en cuanto aparezca un mínimo signo de fatiga, finalicemos el entrenamiento para poder recuperarnos de esa mínima fatiga y volver a entrenar otra vez lo antes posible.
Un entrenamiento de alta intensidad (bien sea de fuerza en el gimnasio, de resistencia cardiovascular, de escalada…) extenuante afectará, probablemente vaciando, a nuestros depósitos de glucógeno, a nuestro sistema neural, a nuestro sistema metabólico… pudiendo llegar a necesitar hasta entre 72 y 96 horas para que el sistema se recupere. Ese tiempo es demasiado tiempo sin entrenar si lo que buscamos es rendimiento: En 60 horas hay una reducción de la capacidad de oxidar la glucosa para producir energía (y que en lugar de obtenerla aeróbicamente la tengamos que obtener anaeróbicamente, con sus desventajas) de ¡entre un 14% y un 46%! (Mujika & Padilla, 2003).
Por tanto, encontrar el equilibrio entre cuánto entrenar y cuánto descansar puede no ser tarea fácil, aunque por suerte, disponemos de innumerables índices de todos los tipos y para todos los bolsillos para conocer la carga interna del deportista: desde el ratio testosterona/cortisol en sangre hasta una «simple» escalada de fatiga del 1 al 10 (Escala de Borg), que cuenta con plena validez científica.
La evidencia científica nos dice, en lo referente a la intensidad y el volumen de entrenamiento, que:
-Si lo que queremos es incrementar nuestros valores de fuerza, llegar al fallo muscular carece totalmente de sentido:
· Se genera una excesiva fatiga, el estímulo genera transformaciones del tipo de fibras musculares (IIx a IIa) y desciende la Rate of Force Developement – RFD (Andersen, J. L. & Aagaard, P., 2010; Marshall et al., 2011; Pareja-Blanco et al, 2016).
· Entrenar a la mitad de las repeticiones posibles produce una mayor velocidad intra serie, un menor deterioro del rendimiento y una mejor recuperación neuromuscular post esfuerzo, genera un menor estrés hormonal (cortisol, prolactina, GH, IGF-1) y daño muscular (CK) post esfuerzo y una menor reducción aguda del HRV/HRC post esfuerzo (González Badillo et al., 2016).
· Pareja Blanco et al. (2016) comparó las mejoras de fuerza de dos grupos que entrenaron sentadilla: uno de los grupos entrenó a la mitad de las repeticiones posibles – tuvo una pérdida de velocidad de un 20% (VL20), y el otro entrenó hasta perder un 40% de velocidad (VL40), casi al fallo muscular. Ambos grupos consiguieron la misma mejora en fuerza, pero VL20 mejoró más su salto vertical (CMJ) y VL40 tuvo más hipertrofia con una mayor transformación de fibras IIx a IIa.
-Aquellos que estén pensando no en los valores de fuerza, sino en la necesidad de llegar al fallo para aumentar la hipertrofia (estética), Brad Schoenfeld & Grgic Jozo presentaron un estudio hace unos días (marzo 2019), recién salido del horno, en el que evaluaban la conveniencia y necesidad de llegar al fallo muscular para aumentar el estímulo hipertrófico al músculo. Sus conclusiones son:
· Entrenar quedándose a 2-3 repeticiones del fallo proporciona el mismo estímulo a nivel hipertrófico que si se llega al fallo muscular.
· Entrenar al fallo muscular puede requerir periodos de 24-48 horas de recuperación, un tiempo excesivamente elevado en programas de alta frecuencia de entrenamiento.
· Se puede buscar el fallo muscular con cargas bajas, ya que las distintas unidades motoras irán reclutándose progresivamente. Con cargas altas se reclutan al momento, por lo que sería una estrategia con poco sentido.
· El entrenamiento al fallo muscular se puede utilizar como recurso durante cortos periodos de tiempo (por ejemplo, 4 semanas) o en algún ejercicio determinado, como un estímulo más, para evitar un sobreentrenamiento.
· Desde el punto de vista de la seguridad, es preferible que los ejercicios al fallo sean monoarticulares y se realicen en máquina y no en peso libre.
· Con la edad se incrementa el tiempo de recuperación, por lo que en poblaciones de edad avanzada no debería utilizarse el fallo muscular habitualmente.
-En lo referente al entrenamiento de resistencia cardiovascular tampoco podemos afirmar que sea necesario dedicar altos volúmenes de entrenamiento a altas intensidades:
· Los atletas de resistencia (ciclitas, esquiadores de fondo, maratón, triatlón…) de nivel mundial y olímpico dedican más del 75% del tiempo total de entrenamiento anual a entrenar no al ritmo de competición, sino muy por debajo de éste: en torno al umbral aeróbico – VT1 (Mujika, I., 2012). Esto quiere decir que van a una intensidad entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, a baja intensidad durante largos periodos de tiempo.
· Los atletas de ultradistancia, carreras de montaña y alpinistas también dedican la mayor parte de la temporada a ir suave (House, S & Johnston, S., 2014); si la intensidad es alta y se acumulan hidrogeniones procedentes del ácido láctico el sistema se acidifica y el pH muscular desciende, inhibiendo así la biogénesis mitocondrial. Si no generamos nuevas mitocondrias en nuestras fibras musculares no podemos aumentar nuestra capacidad de oxidar ácidos grasos y, por tanto, no podemos aumentar nuestra capacidad de producir energía.
En resumen y como espero que hayas podido comprobar, el «no pain no gain» no sólo no es necesario, sino que es contraproducente. ¿Y si lo cambiamos mejor por «lo bueno, si breve, 2 veces bueno»? Como dice el Dr. Carlos Balsalobre en su obra Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas (2014) «No pain, MORE gain» y, una vez más,«Más no es mejor, mejor es mejor» 😉