¿Sabes por qué haces exactamente 5 y no 6 series de press banca? ¿Por qué 8 repeticiones y no 7? 85 kg hoy… ¿y mañana también? ¿Por qué?
Probablemente porque crees que “es así como se hace”. Los métodos de entrenamiento de la fuerza están muy claros en la bibliografía que nos dejaron a través de los tiempos grandes autores como Letzelter (1990), Verskoshansky (2002), Bompa (2002), Weinek (2005), Zatsiorsky (2006), etc… Si quiero mejorar mi fuerza máxima tengo que hacer 6 series entre 1 y 3 repeticiones con un descanso de 3 a 5 minutos…
Y para saber los kilos que tengo que mover miro mi RM en ese ejercicio. La carga siempre se ha ajustado en base a un test de 1RM. Así que me mido la RM en cada ejercicio al principio del mesociclo y me paso las 6 semanas entrenando con los porcentajes de lo que medí.
Blanco y en botella. Ahá.
El problema es que hoy no has dormido igual que ayer. Y hoy además en el trabajo has tenido un día duro. Y puede que no te haya dado tiempo a comer todo lo que necesitabas. Y como el día va regular tienes la motivación por los suelos. Como dijo Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Y mis circunstancias intervienen (y mucho) en el entrenamiento.
Entonces… ¿debes entrenar igual hoy igual que el martes pasado, que habías dormido 8 horas, habías comido maravillosamente bien y estabas con la motivación por las nubes? ¿Crees de verdad que vas a rendir igual, a poder mover el mismo peso, a darle la misma calidad a cada repetición, a cada serie?
Y, por otro lado, se supone que el entrenamiento te debe hacer progresar. Asique tu fuerza debería haber aumentado tras varias semanas de entrenamiento – tu 90% de RM medida antes de iniciar el mesociclo no debería ser la misma 5 semanas después, si el entrenamiento ha surtido efecto y has mejorado. ¿Solución? Mido cada semana la RM. Pero sabemos que la RM puede variar hasta un 20% de un día para otro (XXX) según las circunstancias personales… Pues hacemos test antes de entrenar cada día. Pero eso conlleva una fatiga importante y un riesgo de lesión muy alto (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014), por lo que no es recomendable medirla.
Venga… vale. ¿Y entonces cómo ajusto todo esto de forma científica? ¿Se puede?
En el año 1991 el visionario y promotor del VBT, Juan José González-Badillo, escribió en su obra Halterofilia (González Badillo, J.J., 1991):
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado.”
Y con el paso de los años y diferentes estudios llevados a cabo por su equipo de investigación (como, por ejemplo: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L., 2010; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG., 2015; Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ., 2017; Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, entre muchos, muchos otros estudios…) se ha ido validando la relación entre la velocidad, la carga y la intensidad relativa, alcanzando unos R2 de 0,96 a 0,99 según el ejercicio (una correlación perfecta). W-O-W.
¿Qué quiere decir esto? Que ahora que podemos medir la velocidad media propulsiva (VMP) de la carga en un determinado ejercicio de la carga podemos saber exactamente qué carga está suponiendo para ti. Es decir, podemos ajustar los kilos exactos que tienes que mover hoy en tu entrenamiento de sentadilla, de press banca y de peso muerto con una precisión de entre un 96% y un 99%. Eso es hilar fino, ¿no?
¿Y cómo sé cuántas repeticiones tengo que hacer? Pues bien, si trabajamos con la VMP como referencia la fatiga la podemos medir en pérdida de velocidad (Balsalobre-Fernández, C. & Jiménez-Reyes, P., 2014; González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D., 2017). Cada porcentaje de pérdida de pérdida de velocidad implica un grado de fatiga distinto, un efecto neuromuscular y metabólico distinto y, por tanto, unos efectos distintos. ¿Qué quieres entrenar? Según tu objetivo deberás cansarte más o menos. Empiezas a hacer la serie y, cuando has perdido el porcentaje de velocidad acorde a tu objetivo, paras la serie. Da igual si has hecho 1, 5 o 7 repeticiones. Y da igual si en la serie anterior hiciste más o hiciste menos. En cada serie haces justo lo que tienes que hacer. Ni más, ni menos.
¿Y para saber las series? Supongamos que estás entrenando Press Banca, a 0,38 m/s (lo que equivale a un 85% de RM) con una pérdida de velocidad intra serie de un 10%. Empiezas a hacer series. Y series. Y más series. Cuando la velocidad de la primera repetición en una serie sea de (0,38-10%) 0,34 m/s o inferior es momento de parar el entrenamiento. Ya estás cansado y no vas a conseguir los mismos efectos si sigues entrenando.
¿Verdad que no tiene sentido querer entrenar para conseguir una cosa y hacer un entrenamiento que te lleve a conseguir otra?
Esto es un cambio de paradigma importante: reducimos el entrenamiento necesario para conseguir un objetivo. Optimizamos. Mejoramos la eficiencia de lo que hacemos. Nos alejamos del “No pain no gain”. Lo cambiamos por “No pain, more gain”. O, en castellano, “más no es mejor, mejor es mejor”. Conseguimos ajustar al milímetro las repeticiones y las series que tienes que hacer hoy en tu entrenamiento. Que no es igual que lo que tenías que hacer ayer. Ni mañana.
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad nos permite conseguir los máximos beneficios con la menor fatiga posible. ¿Para qué? Para que puedas volver a entrenar lo antes posible, lo mejor posible. Y para que entrenes exactamente lo que tienes que entrenar, y no otra cosa. Para que cada entrenamiento sea perfecto, ajustado completamente a ti y a tus circunstancias. Para que consigas tus objetivos lo antes posible y reduciendo el riesgo de lesión por fatiga al mínimo.
Bienvenido al VBT. Bienvenido a una forma de entrenar fuerza basada en evidencia científica.
· Reflejo miotático: Cuando un músculo se estira se produce una contracción para evitar el estiramiento (imagínate que estás tan tranquilo y de repente alguien tira de ti y te estira sin tú haberlo pedido… te defiendes y te contraes).
Con un estiramiento activo – espera… ¡un estiramiento activo es en realidad la contracción de su antagonista! es decir, si estás sentado tratando de tocarte la punta de los dedos… tu cerebro no está dando orden de estirar tus isquiosurales, sino de flexionar tu cadera. Pon entonces el foco atencional en la flexión y no en el estiramiento, y ya que es el cerebro quien da la orden de contraerse, el ROM se regulará mediante el reflejo de inhibición recíproca, permitiéndote ampliarlo =) – por si aún estabas con dudas, éstos son los estiramientos con «rebotes», que no son otra cosa que contracciones continuas de los antagonistas.