Aunque a priori por el título se pueda pensar que el post versa sobre entrenamiento o nutrición, no, en esta entrada no hablaré ni de entrenamiento ni de nutrición, pero hablaré sobre algo que afecta a ambas y que es afectado también por ambas.
Como bien dice el título, si quieres no engordar (que no es lo mismo que adelgazar, ojo) necesitas relajarte y evitar el estrés.
¿Qué relación tiene el estrés con la grasa?
Aunque pueda costar creerlo, el ser humano del siglo XXI no está nada evolucionado respecto a sus predecesores. Hemos pasado innumerables generaciones desde la prehistoria hasta, digamos, la era moderna. Al principio éramos nómadas que buscábamos comida; después aprendimos la agricultura, pero aún así la carne había que ir a por ella. O ella iba a por ti (y tú eras el alimento). Si queríamos ir de un sitio a otro había que ir andando. No había bicis, ni coches ni patinetes eléctricos. Todo ello durante varios miles de generaciones.
Durante esos miles de generaciones fuimos generando pequeñas adaptaciones – desde el cuerpo cubierto con más o menos pelo hasta el color de la piel según la zona en la que estábamos.
Sin embargo, desde hace muy, muy pocas generaciones hemos sufrido un cambio dramático, al que todavía no nos hemos conseguido adaptar.
Piensa, por un momento, si el estilo de vida de tu abuelo (seguramente, siendo niño, ya trabajaba en el campo), se parece al que vivió tu padre (que siendo niño jugaba en la calle) y si se parece al tuyo (que, según de qué generación seas, quizás tuviste la suerte de jugar en el parque o tuviste la pésima suerte de conocer las videoconsolas, tablets, etc.). Y si tu abuelo comía en cualquier restaurante de comida rápida como tú. Estamos hablando sólo de 3 generaciones.
Pues bien, como decía, no estamos a la altura de nuestra evolución. Nuestro sistema nervioso aún funciona como si fuéramos aquellos homínidos nómadas de hace algunos miles de años. Y nuestro sistema hormonal también. Y nuestro sistema muscular. Todo nuestro cuerpo. Para entender cómo funcionan nuestras hormonas no debes pensar en internet (que lleva entre nosotros desde los 90’s, sólo 30 años), sino en si hay o no luz, en si viene el león a comerme y tengo que correr para que no me coma o si me tengo que preparar para varios días de caminata buscando comida porque aquí ya no hay. En conseguir eso hemos tardado varios miles de años. Estar sentados frente a internet nos ha llevado sólo 30 años.
Entendido esto, pasemos al tema que nos atañe. El estrés y el engordar. Las hormonas del estrés por excelencia son la adrenalina y el cortisol. Ambas hacen magia en nuestro organismo. Digamos que la adrenalina te da la capacidad de correr por encima de lo que voluntariamente podrías, de tener una fuerza sobrehumana, de aguantar lo que sea… Y el cortisol te da la «gasolina» para que puedas hacerlo.
Una de las funciones principales del cortisol es aumentar la glucosa en sangre. La glucosa te da energía de uso rápido para que puedas correr y que no te pille el león y puedas salvar tu vida. O para que puedas subir trepando al árbol a coger una pieza de fruta que comer. Pero… hoy en día, gracias a los supermercados y a los restaurantes y, en definitiva, a nuestro modo de vida, eso no ocurre nunca, ¿verdad?
Digamos que estás en una reunión con varios jefes de tu empresa y vas a exponer una presentación con los datos de pérdidas y beneficios del trimestre, pero te das cuenta que se te ha olvidado el pen drive en casa. OMG. Tensión. ¿Qué hago yo ahora? ¿Cómo lo soluciono? Están todos mirándome y yo sin la presentación. Estrés por las nubes. Suben la adrenalina y el cortisol. Se disparan tus pulsaciones y tu organismo, ante una situación de peligro, mediado por el cortisol, libera glucosa a la sangre a raudales. Creo que hay alguien en casa. Un momento, por favor. Un llamada y ahora mismo lo tengo en el mail y me lo descargo aquí. No me llevará más de un par de minutos. Problema solucionado. ¡Y sin moverte del sitio! ¡Magnífico!
Pero… ¿qué ocurre ahora con toda esa glucosa en sangre, que se ha liberado para que huyeras del malvado león? Si el problema se ha solucionado y esa glucosa no se ha gastado entra en acción otra hormona: la insulina. Y guarda toda esa glucosa que hay en sangre – en forma de grasa, que no es sino un eficiente almacén energético (recuerda que 1 gramo de grasa almacena 9 kcal, mientras que 1 de carbohidratos/glucosa son sólo 4kcal).
El problema es que la insulina, la hormona de «guardar», guarda de verdad. Y no deja usar esa grasa. Y para mantener la normoglucemia en sangre necesitas comer (da hambre después de un momento de estrés, ¿verdad?). Y comes, en el mejor de los casos, comida del tupper de casa y, en el peor, una hamburguesa del sitio de comida rápida de al lado del trabajo, porque no te ha dado tiempo a preparar nada, y además te la tienen que acercar a la oficina, proque no tienes tiempo tú de bajar y comer, porque tienes que entregar otra cosa después.
Al comer, la glucosa sanguínea vuelve a aumentar. Y como estás sentado en el ordenador trabajando y no la usas, vuelves a requerir que la insulina vuelva a aparecer y nos la guarde. Y a las 2 horas tienes hambre y toca merendar un sándwich de la máquina de la oficina, que es lo que me puedo comer mientras no paro de trabajar. Y vuelve a reproducirse el ciclo hormonal.
Todo el día con el cortisol alto. Todo el día sacando glucosa que no usas a sangre. Todo el día haciendo que tu páncreas produzca cada vez más insulina. Y tú cada vez necesitando comer más, cada vez más cansado, y cada vez moviéndote menos.
Duermes tumbado. Te levantas y desayunas sentado. Vas al trabajo en coche, sentado (o en transporte público y, si puedes, te sientas, claro). Trabajas sentado. Hora de comer. Comes sentado. Vuelta al trabajo. Sentado. Vuelta a casa. Sentado. Llegas molido, después de todo el día bajo un estrés insoportable. Al sofá, tirado. Cenas (sentado). Y a dormir. Tumbado. ¿Horas de actividad física al día, en el que gastes toda esa glucosa que ha liberado a sangre tu cortisol, corriendo, saltando, trepando, nadando…?
Y además, como es el único rato que estás en casa, con la familia, te quedas hasta tarde con ellos, o viendo el último capítulo de Juego de Tronos. Te acuestas tarde, y al día siguiente madrugas mucho. Duermes poco – algo que eleva de por sí el cortisol, ya que si estás durmiendo poco es que «estás moviéndote mucho en busca de supervivencia»- y necesitas comer bien para poder aguantar el día.
Un día. Otro. Y otro. Siempre así. Estrés -> cortisol -> aumento de glucosa -> no la uso -> insulina -> caída de la glucosa en sangre -> se guarda y no la puedo usar -> como más para tener más energía -> más glucosa en sangre -> no la uso -> insulina… Cada vez más cansado, cada vez más gordo.
Mantén tu cortisol bajo. Muévete mucho. Mantén tu producción de insulina al mínimo.
